Stresssituationen – wie beeinflussen sie unsere Nährstoffversorgung?

Anfangs, wenn die stressige Phase gerade erst begonnen hat, merken wir das möglicherweise noch nicht so sehr. Wir stehen "unter Strom" und fühlen uns so richtig energiegeladen. Doch das, was uns da so viel Kraft gibt, wird in unserem Körper mit Hochdruck verbrannt. Der Einfluss von Stresssituationen auf unsere Nährstoffversorgung ist sehr stark – umgekehrt können wir aber mit einer optimalen Versorgung dem Stress auch entgegenwirken.

Stress und Nährstoffe: Der Körper verbrennt Ressourcen

Der Ursprung liegt in frühester menschlicher Geschichte: Bei Stress wird unser Körper in eine erhöhte Abwehr- oder Flucht-Bereitschaft versetzt, den sogenannten "Fight-oder-Flight-Modus". Beim Kurzzeit-Notfall-Programm übernimmt das autonome Nervensystem unseres Körpers. Der anregende Teil des sogenannten vegetativen Nervensystems, der Sympathicus, aktiviert viele Funktionen im Körper. Hierfür werden große Mengen an Energie frei gesetzt.

Alle überflüssigen Systeme werden runtergefahren, wie das Immunsystem und die Verdauung, um keine dringend benötigten Ressourcen zu vergeuden. So kann der Körper möglichst effektiv auf vermeintlich gefährliche Situationen reagieren.

Während es in der Steinzeit noch darum ging, sich beispielsweise vor wilden Tieren zu schützen, sind die heutigen Stressauslöser weitaus vielfältiger: Zum Alltagsstress mischen sich auf ganz individueller Ebene etwa Leistungsdruck im Job oder persönliche psychische Belastungen. Und auch Hunger kann Stress verursachen. Bei jedem von uns kann sich das ganz unterschiedlich äußern.

Was bei uns allen aber gleich abläuft: Bei Stress wird Energie freigesetzt, die uns für die Situation wappnen soll. Die freigesetzte Energie füllt sich aber nicht so einfach wieder auf – sie ist nach einer stressigen Situation erst einmal verbraucht. Leiden wir unter – vielleicht sogar unterschwelligem – Dauerstress, hat unser Körper gar nicht die Zeit, seine Ressourcenspeicher wieder zu füllen. Wir fühlen uns leer und ausgebrannt. Verschwindet der Stress nicht, zehrt uns das mehr und mehr aus.

Die Folgen können gravierend sein: Auf Dauer kann uns Stress so etwa Schlafstörungen bescheren, uns in einen dauernervösen Zustand versetzen und sogar Herz-Kreislauf-Probleme hervorrufen.

Was Stress mit unserem Körper macht

Doch was passiert da eigentlich in so einer Stresssituation im Körper? Unter anderem sorgen bestimmte Hormone dafür, dass unser Körper in einer solchen Situation in Alarmbereitschaft versetzt wird:

Bei einem Stressreiz – egal, ob körperlich bedingt oder seelisch – beginnt unsere Nebenniere damit, die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin auszuschütten, gefolgt von Cortisol. Unser Körper wird aktiviert:

• Blutdruck und Herzfrequenz steigen an
• Das Blut wird in die Körpermitte und die Beine gepumpt (deswegen auch kalte Hände und kalter Schweiß)
• das Gehirn wird mit mehr Sauerstoff versorgt
• die Bauchspeicheldrüse schüttet mehr Insulin aus

Wir werden dadurch aufmerksamer, unsere Leistungsfähigkeit ist für den Zeitraum der Stresssituation erhöht. Währenddessen passt sich unser Körper der Situation an und hilft uns, situationsbedingt so zu entscheiden, wie wir uns am besten schützen. Doch gleichzeitig wird auch das Immunsystem heruntergefahren.

Gefahr gebannt – Ressourcen verbrannt

Erst danach – wenn der Stresspegel wieder sinkt und die Gefahr nicht mehr als solche angesehen wird, übernimmt der Gegenspieler im vegetativen Nervensystem, der Parasympathicus, und lenkt ausgleichend alle Funktionen ins Gleichgewicht zurück. Der Körper beginnt, sich zu erholen und die verbrauchten Ressourcen wiederaufzubauen. Gefahr gebannt? Dann fühlen wir uns erfolgreich.

Doch dieser Ausgleich gelingt nur verlässlich, wenn es sich auch um ein kurzzeitiges Notfallprogramm des Körpers handelt. Hält der Stress aber länger an und je subtiler er möglicherweise sogar ist, desto schwerer fällt dem Körper dieser Wiederaufbau der verbrauchten Ressourcen. Ergebnis: Die Erschöpfung nimmt zu. Das Immunsystem funktioniert nicht mehr richtig, was uns anfälliger für Infekte, etwa einen Herpes-Ausbruch oder andere Virusinfektionen macht.

Stresssituationen sind heute – im Gegensatz zur Steinzeit – meist nicht mehr lebensbedrohlich, sondern schleichen sich sozusagen durch unser Leben. Dabei kann der Hormonhaushalt ganz schön durcheinandergeraten. Viele von uns leben quasi in ständiger Anspannung, während der Körper sich gar nicht mehr vollständig regenerieren kann. Akute Stressphasen in Maßen können sich positiv auf das Immunsystem auswirken, doch dauerhaft hohe Cortisolwerte führen dazu, dass wir weniger Nahrung aufnehmen, gleichzeitig Energiereserven abbauen, schlecht schlafen, sich die Anfälligkeit für Infekte erhöht und sich sogar unsere Gedächtnisleistung verringert. Bei Dauerstress muss unser Körper immer wieder mit Stresshormonen klarkommen. Das hat Folgen.

Stress beeinflusst unsere Mikronährstoff-Spiegel

Ein überhöhter Cortisolspiegel im Blut beeinflusst nämlich den Elektrolyt-Haushalt sowie den Salz- und Wasserhaushalt in der Niere. Untersuchungen zeigen, dass sowohl akuter als auch chronischer Stress mit einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium über den Urin und dadurch zu einer Abnahme des Magnesiumspiegels im Blut führen kann. Doch auch der Körperhaushalt anderer Mikronährstoffe scheint dadurch beeinflusst zu werden:

Im Rahmen einer aktuellen Übersichtsarbeit über diverse Studien weist Dr. Adrian Lopresti von der Murdoch University in Perth in Australien darauf hin, dass Stress die Level an Mikronährstoffen beeinflussen und teilweise sogar einen Mangel dieser Mikronährstoffe zur Folge haben könnte. Hauptsächlich dokumentiert sei das für den Mineralstoff Magnesium, aber es gebe auch Hinweise, dass die Konzentrationen anderer Nährstoffe vom Stresslevel beeinflusst würden, etwa Calcium,  dem B-Vitamin Niacin und der Spurenelemente Zink und Eisen.

Laut Review von Dr. Lopresti scheint sich ein durch Stress induzierter Mangel an Magnesium und Zink auch auf die Psyche auszuwirken und Depressions-Symptome zu verstärken.

Das Fatale daran: Mangelt es an Mikronährstoffen, wird die Stressanfälligkeit sogar noch erhöht und das Immunsystem noch mehr geschwächt.

In diesen Lebensmitteln stecken besonders viel Magnesium und Zink:

Gesunde Ernährung kann Stresssymptome mildern

Stress hat also einen Einfluss auf unseren Mikronährstoff-Haushalt. Diese Auswirkung lässt sich auch umkehren: Eine ausreichende Versorgung mit diesen Vitalstoffen kann dazu beitragen, die negativen Auswirkungen von Stressbelastungen besser zu verkraften.

Achten Sie daher auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. So lassen sich Stresssymptome wie Müdigkeit oder Schlaflosigkeit abmildern und die geistige Leistungsfähigkeit erhöhen.

Die Stresssymptome verstärken können dagegen Genussmittel wie Alkohol oder Zigaretten. Am besten ist es natürlich, mit dem Rauchen aufzuhören und sich nur ab und an mal ein Gläschen zu gönnen. Zumindest aber sollte dann doch die Nährstoffzufuhr stimmen.

Mikronährstoffe und Stress: Auf ausreichende Zufuhr achten

Das bedeutet, dass wir zumindest kürzere Stressepisoden mit einer durchdachten Nährstoffversorgung ganz gut ausbalancieren können – idealerweise mit einer ausgewogenen Ernährung. Immer ist das aber nicht möglich, daher kann es auch helfen, in solchen Momenten zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Achten Sie aber darauf, hier nicht zu überdosieren. Am besten sprechen Sie eine Supplementierung vorher ärztlich ab, nachdem Sie Ihre Stresssymptome und Beschwerden geschildert haben.

Lernen, mit Stress umzugehen

Wer öfter oder längerfristig unter Stress leidet, sollte sich ins Gedächtnis rufen: Stress tritt dann auf, wenn wir keine Lösung für ein Problem finden. Stress ist damit immer ein persönliches Empfinden, dessen Bewältigung auch von bisherigen Erfahrungsmustern und bisher bekannten Bewältigungsmöglichkeiten abhängt. Das wiederum bedeutet: Der Umgang mit Stress kann sich auch trainieren lassen. Hilfreich dabei sind regelmäßige Entspannungsübungen, etwa Yoga oder progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Und eine ausgewogene, stresslösende Ernährung inklusive Zufuhr der wichtigen Mikronährstoffe unterstützen dabei.

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