Bestens versorgt mit Magnesium und Zink – 9 praktische Tipps

Damit unser Körper im Ganzen wunderbar rund funktioniert und wir uns kraftvoll und gesund fühlen, müssen wir uns mit einem bunt gespickten Speisezettel möglichst ausgewogen ernähren. Der sollte ein gutes Maß an Makronährstoffen, also Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette, sowie eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen wie Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Hier spielen Magnesium und Zink eine herausragende Rolle, denn beide Mineralstoffe sind wahre Multitalente.

Das Power-Mineral Magnesium ist unter anderem wichtig für den Energiestoffwechsel und reguliert die Reizübertragung zwischen Nerv und Muskel. Zink, das Beauty- und Immun-Spurenelement, sorgt für gesunde und schöne Haut, Haare und Nägel sowie ein gesundes Abwehrsystem. Die beiden lebenswichtigen Mineralstoffe können nicht von unserem Körper selbst hergestellt, sondern müssen regelmäßig von außen zugeführt werden. 

Gut versorgt mit Magnesium und Zink?

Die empfohlenen Tagesmengen an Vitalstoffen mit der Nahrung abzudecken, ist ein Problem unserer Zeit. In den Industrieländern steht zwar eine sehr große Auswahl an Lebensmitteln zur Verfügung. Doch greifen Menschen immer häufiger zu stark verarbeitetem Essen, so wie Tiefkühlpizzen oder Fertiggerichten. Diese zeichnen sich durch eine hohe Energiedichte, allerdings einen eher geringen Gehalt an Mikronährstoffen, wie unter anderem Magnesium  und Zink, aus.

Was erhöht den Bedarf noch zusätzlich?

Wer viel Alkohol trinkt (gilt als regelrechter Magnesium- und Zinkräuber) oder viel schwitzt (Sporttreibende, Saunagänger), verliert einen Teil der aufgenommenen Mineralstoffe wieder über den erhöhten Flüssigkeitsverlust. Die steigende Zahl an Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernährt, muss aufgrund ihres Speisezettels vermehrt darauf achten, dass sie die empfohlene Tagesmenge an Zink erreicht. Genauso kann viel Stress für einen höheren Bedarf an Magnesium sorgen. Auch in der Schwangerschaft und beim Stillen besteht ein erhöhter Bedarf. Und bei einseitigen Diäten werden häufig zu wenig Mineralstoffe zugeführt.

Ob der eigene Magnesium- oder Zink-Haushalt ausreichend gedeckt ist, kann allerdings ein Blutbild nur schwer wiedergeben. Denn: Nur ein geringer Prozentsatz der beiden Mineralstoffe sind im Blut anzutreffen. 20 bis 25 Gramm Magnesium haben Erwachsene gespeichert, über die Hälfte davon steckt in den Knochen. Der Rest befindet sich fast gänzlich in der Muskulatur und anderen Geweben und Organen. Vom Spurenelement Zink können Erwachsene nur sehr wenig speichern: ca. 2 Gramm befinden sich vor allem in der Leber, Muskelgewebe, Augen, Haut, Haaren, Nägeln und Knochen.

Wirklich abklären kann das nur ein Arzt, der eine schlechte Versorgung mit Magnesium oder Zink anhand der Beschwerden, der Anamnese und ergänzend eventuell mit Hilfe der Blutwerte diagnostiziert. Eine erste Orientierung bietet aber durchaus ein Check der Ernährung und des Lebenswandels:

Bist du ausreichend mit Magnesium versorgt? >>> Hier geht es zum Magnesium-Check!

Und wie sieht es mit deiner Zinkversorgung aus? >>> Hier geht es zum Zink-Check!

Empfohlene Tagesmenge für beide Mineralstoffe

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Männer 350 mg und Frauen 300 mg Magnesium pro Tag zuführen. Achtung: Zum Beispiel bei Sportlern, Personen unter Stress, Schwangeren, Stillenden liegt der Tagesbedarf eher höher.

Für Zink lautet die Empfehlung der DGE: Männern sollten 11-16 mg, Frauen 7-10 mg pro Tag zu sich nehmen. Achtung: Je höher der Phytatgehalt der Nahrung, also je größer der Anteil an Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten, Nüssen, Naturreis, etc. in der Ernährungsweise ist, desto mehr Zink muss zugeführt werden.

Das ist Phytat und was die Aufnahme von Magnesium und Zink noch hemmen kann

Phytat bzw. Phytinsäure ist für Pflanzen essentiell, denn sie benötigen Phytat zum Speichern von Phosphat und um verschiedene Mineralstoffe zu binden, die die Pflanze zum Wachstum benötigt. Beim Menschen aber führt der vermehrte Verzehr von phytatreichen Nahrungsmitteln (z.B. Getreide und Hülsenfrüchte) dazu, dass ein Teil der enthaltenen Mineralstoffe nicht aufgenommen werden kann. Sie werden durch das Phytat gebunden und wieder ausgeschieden. Durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimung oder Sauerteiggärung kann Phytat abgebaut und damit mehr Zink bzw. Magnesium vom Körper aufgenommen werden.

Allerdings ist eine gesunde Ernährung mit naturbelassenen Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten auch im Hinblick auf die Mineralstoffversorgung deutlich besser als Fast-Food mit hochverarbeiteten Produkten wie weißem Mehl, geschältem Reis, etc. Die gleichzeitige Zufuhr von Protein erhöht die Bioverfügbarkeit von Zink. Phosphate (z. B. in Schmelzkäse, Wurstwaren) können die Aufnahme von Zink und Magnesium zusätzlich hemmen.

Wo steckt besonders viel Magnesium oder Zink drin?

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

• Weizenkleie 480 mg
• Samen (z.B. Hanf 483 mg, Sesam 350 mg, Leinsamen 325 mg, Chia 335 mg, Mohn 330 mg)
• Kerne (Sonnenblumenkerne 420 mg, Kürbiskerne 285 mg)
• Kakaopulver, schwach entölt 410 mg
• Pseudogetreide (Amaranth 310 mg, Quinoa 275 mg)
• Weizenkeime 290 mg
• Nüsse wie Cashewnüsse 270 mg
• Zartbitterschokolade 70% Kakaoanteil 230 mg
• Wildreis 175 mg
• Bulgur 140 mg
• Hülsenfrüchte (wie Erbsen 120 mg, Bohnen 140 mg, Kidneybohnen 150 mg, Sojabohnen 220 mg)
• Haferflocken 130 mg
• grünes Blattgemüse (z.B. Rucola 160 mg, Portulak 150 mg, Mangold 80 mg)
• Knäckebrot 110 mg
• Getrocknete Bananen 100 mg

Lebensmittel, die viel Zink enthalten

• Austern, ausgelöst 22 mg
• Weizenkleie  9 mg
• Weizenkeime 8,6 mg
• Samen (Mohn 8 mg, Sesam 7,7 mg, Leinsamen 5,5 mg, Chia 4,6 mg)
• Fleisch (Schweineleber 6,5 mg, Kalbsleber 6,1 mg, Rindersteak 5,9 mg)
• Kerne (Kürbiskerne: 6,1 mg, Sonnenblumenkerne: 5,7 mg, Pinienkerne 4,2 mg)
• Wildreis 6 mg
• Käse (Emmentaler 5,8 mg, Parmesan 5,9 mg, Greyerzer 5,7 mg, Blauschimmel 5 mg, Edamer 5 mg, Gouda 4,2 mg)
• Nüsse (Pekannüsse 5,3 mg, Paranüsse 4 mg)
• Ahornsirup 4,1 mg
• Haferflocken: 4 mg
• Hülsenfrüchte (z.B. Goabohnen 4,6 mg, Sojabohnen 4,2 mg, Linsen 3,4 mg, Erbsen 3,3 mg)
• Kakaopulver 3,5 mg
• Bulgur 3 mg

Quelle: HESEKER/HESEKER: Die Nährwerttabelle, DEG e.V.; 6. Auflage 2019/2020

Mineralstoffzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel

Die Versorgung mit den beiden lebenswichtigen Mineralstoffen erfolgt normalerweise über die Nahrung. Doch wer seinen Speiseplan nicht optimal ausgewogen gestaltet bekommt, sei es aus Zeitmangel oder weil aus Überzeugung auf verschiedene Lebensmittelgruppen verzichtet wird, oder wer aufgrund bestimmter Lebensumstände einen erhöhten Bedarf hat, sollte die Ergänzung der Nahrung mit Mineralstoffpräparaten in Betracht ziehen. Achte dabei, nach Beratung durch deinen Arzt bzw. Ärztin oder Apotheker bzw. Apothekerin, auf Magnesium- und Zinkprodukte mit organischen Verbindungen, die der Körper sehr gut aufnehmen kann, wie die Produktpalette von Verla-Pharm mit Magnesium Verla® und Zink Verla®.

9 Tipps für eine gute Magnesium- und Zinkzufuhr

Wer diese zehn praktischen Tipps – oder zumindest die meisten davon – beherzigt, ist schon einen großen Schritt weiter in Richtung "gut versorgt mit Magnesium und Zink"

1. Besonders magnesiumhaltiges Mineralwasser trinken.
2. Magnesium- und zinkreiches Frühstück: Müsli aus Haferflocken, Weizenkleie, Amaranth sowie verschiedenen Samen und Nüssen. Nach Belieben mit Milch, Joghurt und frischem Obst, wie Banane und Beeren abrunden.
3. Weiche Hülsenfrüchte stets ein vor der Zubereitung. Das baut das mineralstoffbindende Phytat ab und es gehen weniger Mineralstoffe verloren.
4. Beim Backen leckere Varianten beispielsweise mit echtem Kakao und Mohn ausprobieren.
5. Wenn schon Schokolade, dann bitte zu Zartbittersorten greifen.
6. Stets ein paar Sonnenblumen- oder Kürbiskerne über den Salat streuen.
7. …oder als Snack genießen, wozu sich auch Nüsse generell, besonders Cashew- und Pekannüsse sowie getrocknete Bananen eignen.
8. Nimm eher Getreideprodukte aus dem ganzen Korn auf Ihren Speisezettel, wie Wildreis, Vollkornbrot und Bulgur beispielsweise.
9. In besonders stressigen Zeiten, bei vermehrtem Training, während einer Schwangerschaft oder in der Stillzeit – sprich unbedingt mit deinem Arzt bzw. Ärztin oder Apotheker bzw. Apothekerin über den erhöhten Bedarf an Magnesium und Zink und eine mögliche ergänzende Aufnahme durch Mineralstoffpräparate.

Bei Verla-Pharm in guten Händen

Der tägliche Mineralstoffbedarf kann möglicherweise nicht immer durch eine ausgewogene Ernährung abgedeckt werden. Gut, wenn du dich dann auf qualitativ hochwertige Produkte aus der Apotheke, so wie die von Verla-Pharm verlassen kannst. Die ergänzende Aufnahme von Mineralstoffen kann zur Erhaltung einer gesunden Lebensweise beitragen. Überlassen bei deiner Mineralstoffversorgung nichts dem Zufall.

Mehr Infos zur umfangreichen Palette an Mineralstoff- und Vitaminpräparaten von Verla-Pharm findest du auf www.verla.de

Wichtig: Achte zusätzlich auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.