Schlaf: Die 10 besten Tipps gegen Schnarchen!

Etwa jeder Zweite schnarcht im Schlaf – Männer UND Frauen. Nächtliches Schnarchen kann eine Qual sein – für den Betroffenen selbst, aber auch für die Partnerin oder den Partner. Verschiedene Anbieter*innen versprechen mithilfe von High-Tech-Geräten endlich entspannten Schlaf, dabei helfen häufig schon einfache Hausmittel und Alltagstricks. BILD der FRAU stellt die 10 besten Hausmittel gegen Schnarchen vor.

Hausmittel gegen Schnarchen: Abhilfe für nächtliche Ruhe

"Die Ursachen fürs Schnarchen beruhen auf anatomischen Engpässen wie z. B. geschwollenen Mandeln, Polypen, einer gekrümmten Nasenscheidewand oder einem zu langen Zäpfchen", erklärt der Duisburger HNO-Arzt Dr. Uso Walter, Vorstandsvorsitzender des HNOnet-NRW in Köln. "Oft liegt Schnarchen aber auch daran, dass das Gehirn Atemantrieb und Muskelspannung nicht mehr funktionsgerecht steuert. Die meisten Erwachsenen schnarchen, weil gleich mehrere dieser Ursachen dahinterstecken. Deshalb wirken sehr viele der gängigen Methoden inklusive der Operationen oft auch nicht."

"Wichtig ist, die wahren Schnarch-Ursachen zu ermitteln. Und das kann nur der HNO-Arz", betont Dr. Walter. Statt einer teuren Nacht im Schlaflabor (Kosten: ca. 800 Euro, wird nur bei Verdacht auf Apnoe von den Kassen bezahlt) rät er zu einer neuartigen Propofol-Endoskopie und einem Screening-Gerät für zu Hause. "Mit dem Endoskop kann der Arzt beim Patienten, der in kurzem Dämmerschlaf liegt und automatisch anfängt zu schnarchen, genau sehen, woran es liegt. Und das Home-Screening zeichnet nächtliche Atmungsstörungen auf." Kosten: bis zu 150 Euro.

Das Ergebnis der Untersuchung ist oft beruhigend: "Gerade mal 10 Prozent der Schnarch-Patient*innen müssen mit Laser oder einem Radiofrequenz-Verfahren operiert werden. Und zwar nur dann, wenn z. B. anatomische Anomalien am Zäpfchen, weichen Gaumen oder Zungengrund vorliegen", so der HNO-Arzt. "In den meisten Fällen helfen schon ganz simple Änderungen im Alltag." 

10 bewährte Hausmittel und Alltags-Tipps gegen Schnarchen

1. Schräg schlafen: Lattenrost am Kopfende eine Handbreit höher stellen. Oder einfach unter die Bettbeine zwei dicke Bücher oder eine Betterhöhung (pro Bein ab ca. 30 Euro; Fachhandel). Wichtig: Anti-Schnarch-Kissen, die nur den Hals-Kopf-Bereich erhöhen, fördern Schnarchen eher, da sie die Atemwege abknicken können.
2. Gut geschient: Ist der Unterkiefer verkürzt, können vom Zahnarzt maßgefertigte Kieferschienen (Protrusionsschienen, bis zu 1000 Euro, Kassen zahlen selten) helfen. Sie halten den Unterkiefer vorn und verhindern, dass die Zunge zurückfällt und so die Mundatmung blockiert.
3. Nase duschen: Die Nase täglich direkt vorm Schlafengehen mit einer Meersalzlösung befeuchten: In 1 l lauwarmes Wasser 9 g Meersalz auflösen (oder 0,9-prozentige Kochsalzlösung aus der Apotheke, ca. 13 Euro). Kopf über dem Waschbecken zur Seite neigen. Kochsalzlösung mit Nasendusche (ca. 10 Euro) in das rechte Nasenloch spülen, durchs linke abfließen lassen. Dabei durch den Mund weiteratmen. Dann die andere Seite. Bis zu dreimal.
4. Weg mit den Pfunden: Fett ist fies: Es macht es sich von Kopf bis Fuß im Körper bequem. Auch am Zäpfchen, in Rachen und Hals. Das verengt die Atemwege und lässt Gewebestrukturen beim Schlafen geräuschvoll flattern.
5. Prima Klima: Die Schleimhäute in Nase und Rachen mögen’s feucht und kühl. Denn sonst „rasseln“ sie beim Schlafen, weil sie anschwellen. Bei 18 Grad und einer Raumluft-Feuchtigkeit von 40 bis 60 Prozent schlafen. Kontinuierlich bekommen das nur Luftbefeuchter hin, die groß genug sind (ab 100 Euro). Nicht gut: Eiseskälte und Zugluft.
6. Hormone in Balance: Weil Hormonmangel in den Wechseljahren die Schleimhäute austrocknen und das Gewebe erschlaffen lassen kann, sollten Frauen mit ihrem Arzt über eine Hormonersatz-Therapie sprechen. Wichtig: Wird sie zu hoch dosiert, lockern Schleimhäute und Gewebe zu stark auf. Der Schnarchpegel steigt sogar.
7. Stabile Seitenlage: Zwei alt bewährte Tricks mit dem selben Erfolg: Seitenlage mit einem zusammengerollten Handtuch oder einem Seitenschläferkissen (ca. 20 Euro) im Rücken stabilisieren. Genau so effektiv, aber deutlich unbequemer: T-Shirt mit eingenähtem Tennisball (ca. 35 Euro). Beide Methoden verhindern, dass Zunge und Unterkiefer in Rückenlage zurückrutschen.
8. Relax-Ritual: Entspannung hält die Muskulatur in einem guten Tonus. Also abends 20 Minuten gezielt relaxen. Es reichen auch schon sanfte Klänge von Mozart oder einfach nur Wellenrauschen. Keine gute Idee: Heiße Entspannungsbäder, denn sie dehnen die Schleimhäute aus.
9. Leichte Kost: Nach 18 Uhr keine schwere Mahlzeit mehr essen. Denn dann wandert das Blut für Stunden raus aus den Schleimhäuten, runter in die Verdauungsorgane. Schnarch-Alarm. 
10. Keine Müdemacher: Alles, was schläfrig macht, lässt die Muskulatur im Nasen-Rachen-Raum erschlaffen. Klassische Müdemacher sind Alkohol, Schlaf-, Beruhigungsmittel, Antihistaminika der älteren Generation, bestimmte Hustenblocker oder Antidepressiva.

Einen Versuch wert sind nach Meinung des Experten auch befeuchtende Nasensprays und Klebe-Strips zur Erweiterung des Nasenraums.