Das Gedankenkarussell stoppen: Mit diesen 6 Tipps gelingt es dir

Du kennst es sicherlich auch: Sobald man sich schlafen legen möchte, beginnen die Gedanken zu kreisen. Oft sind diese von negativen Einflüssen und Gedanken geprägt, denn in den heutigen Zeiten gibt es mehr als genug Dinge, die uns Sorgen bereiten: Kriege, der Klimawandel, steigende Preise oder auch persönliche Gründe. So ist an einen erholsamen Schlaf nicht zu denken. Doch wie stoppt man die Grübelei? Wir geben dir Tipps, Techniken und Übungen an die Hand, damit du das Gedankenkarussell stoppen kannst. Viele Entspannungsübungen kannst du sogar direkt im Bett umsetzen!

Stelle dir vor, du liegst auf einer Wiese, über dir der Himmel und einige Wolken. Deine Gedanken sind diese Wolken und du betrachtest sie aus der Ferne. Du schenkst ihnen einen kurzen Moment deiner Aufmerksamkeit, bevor der Wind die Wolken langsam aus deinem Blickfeld verschwinden lässt. So kannst du deine Gedanken los- und hinter dir lassen. Denn wie die Wolken stehen auch unsere Gedanken nie still, auch wenn es dir manchmal so erscheint.  

Scrollen auf dem Handy, das Anschauen einer nervenaufreibenden Serie oder eines Films kann dich beim Einschlafen beeinträchtigen und so die negative Gedankenspirale auslösen. Befasse dich vor dem Zubettgehen lieber mit ruhigen Aktivitäten: Lese ein Buch, dehne dich, höre einen entspannenden Podcast oder ein Hörbuch oder meditiere.  

Am besten legst du das Handy eine Stunde vor dem Schlafengehen komplett beiseite.  

Viele glauben, dass Meditation für sie unmöglich ist, weil ihnen ständig Gedanken durch den Kopf gehen und finden es schwer, den Geist vollständig zu beruhigen. Doch das Ziel der Meditation ist nicht, an "nichts" zu denken! Vielmehr geht es darum, Gedanken und Gefühle zu beobachten, zu akzeptieren und zu fühlen, ohne sie sofort zu bewerten. Durch Meditation entwickelt man Achtsamkeit für die eigenen Emotionen und Gedanken. Wenn man dies beherrscht, kann man eine beobachtende Rolle einnehmen und dem Gedankenkarussell entkommen. Versuche es daher vor dem Schlafengehen mit einer kurzen Meditation – diese kannst du sogar im Bett ausüben. Auch wenige Minuten können sich bereits positiv auswirken. Wichtig ist vor allem am Anfang, nicht zu streng mit dir selbst zu sein. 

Es gibt verschiedene Übungen, die dich für das Schlafengehen vorbereiten können, indem sie dich entspannen, Stress abbauen und dich zur Ruhe kommen lassen. 

Dazu zählt unter anderem die progressive Muskelentspannung. Dafür beginnst du mit einer tiefen Bauchatmung. Konzentriere dich auf bestimmte Muskelgruppen, beginnend mit den Füßen und arbeite dich langsam nach oben. Spanne die Muskeln für einige Sekunden an und entspanne sie dann ganz bewusst. Führe dies mit jeder Muskelgruppe durch, bis du deinen ganzen Körper entspannt fühlst.

Autogenes Training, Yoga und weitere Atemtechniken können dir dabei helfen, Körper und Geist zu entspannen.

Ein wichtiger Tipp: Besonders abends solltest du für eine entspannte Atmosphäre sorgen, in der du dich rundum wohlfühlst. Auch Heilpflanzen, wie Lavendel, können vor Natur aus beruhigend wirken. 

Wenn viele Gedanken im Kopf herumschwirren, ist es oft überfordernd und man kann diese schlecht einordnen. Es lohnt sich daher, sich die Zeit zu nehmen und diese in Ruhe aufzuschreiben. So kannst du diese leichter sortieren und näher betrachten. Wenn es sich um ein Problem handelt oder um eine Angelegenheit, die dich bedrückt, kannst du dir auch die folgende Frage stellen: Wird mich diese Angelegenheit in zwei Wochen, zwei Monaten oder zwei Jahren immer noch so beschäftigen bzw. so ein großes Problem darstellen? So rückst du das Ganze in Relation und kannst erkennen, dass die Dinge, die dich gerade beschäftigen, irgendwann hinter dir liegen werden. 

Oft entstehen negative Gedanken durch übermäßigen Stress, für den es keinen Ausgleich gibt. Daher sind Ruhe und Entspannung sowie sanfte Ablenkung besonders wichtig. Es bietet sich hier vor allem Yoga an, denn dabei bringt man gleichzeitig Körper und Geist in Einklang. Stark anstrengende Sportarten sind bei viel Stress & Co. oft nicht förderlich, denn sie können dich noch unruhiger werden und schlechter einschlafen lassen.  

Es muss aber nicht Yoga oder Sport sein: Auch kreative Aktivitäten wie Zeichnen oder Häkeln können dich auf andere Gedanken bringen und Stress abbauen. 

Wenn du merkst, dass du das Gedankenkarussell einfach nicht stoppen kannst, du dich antriebslos fühlst, nicht mehr schlafen kannst und vor lauter Sorgen dich selbst verlierst, kann es helfen, professionellen Rat einzuholen. Es gibt verschiedene Angebote, wie die telefonische Seelsorge, bei denen du dich mit deinen Sorgen jemanden anvertrauen und Hilfe bekommen kannst. Ein Besuch in der hausärztlichen Praxis kann zudem eine professionelle Behandlung anstoßen. Es ist kein Grund zur Scham, sich professionelle Hilfe zu suchen. Vielmehr zeigt es von Stärke, sich den Problemen zu stellen und diese anzugehen.