Gedankenkarussell stoppen: Wie man negative Glaubenssätze durchbricht

Anstatt nachts friedlich in deinem Bett zu schlafen, liegst du stundenlang wach und grübelst. Dein Gedankenkarussell läuft unaufhörlich, die Gedanken kreisen und hindern dich daran, einzuschlafen. Hier kann es helfen, Dinge aufzuschreiben. Doch auch im Alltag lassen dich bestimmte Gedanken nicht los.

Schlaflose Nächte? So kannst du das Gedankenkarussell endlich stoppen

Einige Betroffene treibt dieser Zustand fast in die Verzweiflung, da sie nicht in der Lage sind, das Gedankenkarussell zu stoppen. Der Kopf findet einfach keine Ruhe. 

Dabei gibt es Methoden und Übungen, die dir helfen können, dieses Problem zu durchbrechen. Manu Nedza von "Magic Routine" ist zertifizierte Coachin für Inquiry Based Stress Reduction (Überprüfungsbasierte Stressreduktion, IBSR). Sie hat BILD der FRAU ein exklusives Interview gegeben und kann dir mit ihren Tipps weiterhelfen.

Gedankenkarussell stoppen: Eine Expertin weiß, welche Übungen helfen

Es gibt Phasen oder Situationen im Leben, die beschäftigen dich. Doch anstatt negative Gedanken einfach ziehen zu lassen, hältst du an ihnen fest. Das sorgt oft nicht nur für Schlaflosigkeit, sondern belastet auch deine Psyche. Doch es gibt einen Ausweg. Unsere Expertin zeigt dir, wie du dein Gedankenkarussell endlich stoppen kannst.

Kopf aus, Ruhe rein: Diese Methode hilft dir sofort, das Gedankenkarussell zu stoppen 

BILD der FRAU: Liebe Frau Nedza, viele leiden unter ihrem Gedankenkarussell, aber was ist das überhaupt genau?

Manu Nedza: Alle kennen es: Die Gedanken – meist schwere Gedanken – kreisen unaufhörlich durch den Kopf. Im Englischen gibt es dafür das schöne Wort "Overthinking". 

Im Deutschen spricht man eher vom Grübeln. Dabei denkt man stundenlang, oft begleitet von Ängsten, Sorgen und Befürchtungen, über eine oder mehrere Situationen oder Personen nach. Die Gedanken springen zwischen Zukunft und Vergangenheit hin und her, man ist wie abwesend. Es fühlt sich an, als würde das Denken niemals aufhören – das kann einen regelrecht wahnsinnig machen.

Gedankenkarussell: Diese Trigger bringen deinen Kopf zum Drehen

Warum fängt so ein Gedankenkarussell überhaupt an, sich zu drehen? Gibt es typische Auslöser?

Ja, es gibt sogenannte Trigger, und die sind bei jedem Menschen anders. Vielleicht ist es dein*e Chef*in, der*die nicht zufrieden mit dir ist. Das löst inneren Stress aus, dein Gedankenkarussell startet: "Er/Sie mag mich nicht. Ich bin nicht gut genug. Andere kann er/sie sicher besser leiden. Wie soll ich mich verhalten, um mehr Wertschätzung zu bekommen?"

Hier kommen oft Scham, Schuld und Ängste ins Spiel, die deinen Kopf stundenlang beschäftigen können. Das Spannende daran: Hinter deinem/deiner Chef*in oder den vielen Triggern im Alltag stehen meist alte, nicht geheilte, schwere Erfahrungen. Das Leben zeigt uns durch solche Situationen, welche tiefen Überzeugungen in uns verborgen sind und welche Themen wir nicht loslassen können.

Gedankenkarussell stoppen: Die beste Strategie gegen negatives Grübeln

Viele Betroffene fragen sich: Wie kann ich mein negatives Gedankenkarussell stoppen? Gibt es irgendwelche Strategien oder Techniken? 

In meinen Augen ist es das Wichtigste, die Ursache zu finden. Und diese Ursache liegt in unserem Geist. Ein Teil unseres Geistes, den wir Ego nennen, ist geradezu besessen vom Denken und Grübeln. Dieser Teil liebt das Drama, das Chaos, Beurteilungen, Bewertungen und das Schubladendenken.

Aber dann gibt es auch den anderen Teil unseres Geistes: liebevoll, freundlich, zugewandt, ruhig und im Frieden. Die wichtigste Strategie ist also, dem Ego auf die Schliche zu kommen. Nimm deine Gedanken wahr, beobachte, welche Situationen dich stressen, nervös oder fertig machen. Und danach hinterfrage deine Gedanken und Glaubenssätze.

Diese Glaubenssätze sind tiefe Überzeugungen, die wir oft schon seit Jahren mit uns herumtragen: Ich darf keine Fehler machen. Nimand liebt mich. Ich muss alles alleine schaffen. Nur wenn xy passiert, kann es mir gut gehen... Diese Glaubenssätze bestimmen unsere Gefühle und unser Verhalten und halten uns von einem freundlichen Miteinander ab.

Gedanken kommen und gehen lassen: Achtsamkeit als Schlüssel zu einem ruhigen Kopf

Wie kann Achtsamkeit dabei helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen? Welche Achtsamkeitsübungen sind besonders effektiv?

Achtsam sein bedeutet, wahrzunehmen, dass Gedanken kommen und gehen. Es bedeutet, aufmerksam dafür zu werden, was in deinem Kopf los ist, anstatt auf alle Gedanken zu reagieren. Was die meisten von uns machen, ist: Ein Gedanke kommt, wie "Charlie schaut nur auf sein Handy". Das Ego springt an, und weitere Gedanken kommen, wie "Charlie interessiert sich nicht mehr für mich. Er liebt nur noch sein Handy. Ich bin nicht mehr attraktiv für Charlie" und und und. Das passiert automatisch. Das Ego funktioniert so. Daraufhin wirst du wütend oder reagierst mit Missachtung oder Beleidigtsein. Kommt dir das bekannt vor?

Diese Gedanken wie "Ich bin nicht mehr attraktiv für Charlie" sind allerdings oft nicht wahr. Es fühlt sich nur so an. Durch Achtsamkeit kannst du lernen, nicht auf alle Gedanken zu reagieren, die da sind. Darin liegt eine nachhaltige Freiheit.

Diese Übungen sind besonders wirksam

Welche Übungen können Betroffene machen, um weniger anfällig für das Gedankenkarussell zu sein?

Meditation und Yoga sind perfekt, um achtsamer zu werden. Ich habe in meinem Alltag allerdings festgestellt, dass es mir dennoch nicht reicht. Dein Geist ist oft so stark programmiert auf urteilendes, bewertendes Schubladendenken und permanent in der Zukunft oder der Vergangenheit beschäftigt. Dieser Zustand bringt keine Leichtigkeit in dein Leben und kann nur aufgehoben werden, wenn du deinen Geist täglich trainierst – und nicht nur 20 Minuten auf der Matte.

Deswegen habe ich Bewusstseins-Routinen für mich erschaffen, die ich direkt im Alltag übe: im Supermarkt, beim Duschen, Zähneputzen oder im Kontakt mit meinen Liebsten. Durch diese Routinen zeige ich meinem Geist immer neue Wege, um in ein friedliches Mindset zu wachsen.

Gedankenkarussell durchbrechen: Diese Routine bringt dich ins Hier und Jetzt

Was ist so eine Routine?

Eine meiner Routinen ist die Frage: Ist das wahr? Sobald mich ein Gedanke trifft – und ich ihn bewusst wahrnehme, wie "Ich muss ihre Erwartungen erfüllen!" – kann ich mich fragen, ob das wirklich wahr ist. Eine weitere Routine ist die Frage: Wie wäre es, den Gedanken nicht zu denken? Ich werde still und spüre, wie es sich anfühlt, ohne diesen stressigen Gedanken. Das ist keine logische Übung, sondern eine Erfahrung.

Eine Routine, die du zwischenmenschlich testen kannst, ist: Höre anderen zu – ohne Hintergedanken. Höre einfach nur darauf, was gesagt wird, wie es gesagt wird, und welche Worte die Person benutzt. Ein einfacher Trick dabei ist, im Kopf leise nachzusprechen, was die andere Person sagt. Diese Routine hilft, die Interpretationen deines Egos zu stoppen – denn genau diese Interpretationen halten das Gedankenkarussell permanent in Gang.

Gedankenkarussell durch Social Media? Warum unser Lebensstil das Chaos antreibt

Inwiefern beeinflussen unsere heutige Lebensweise und die sozialen Medien das Phänomen des Gedankenkarussells?

Das Chaos auf der Welt ist ein Spiegel für das Chaos in uns – und umgekehrt. Nach den letzten Jahren sind wir vollgestopft mit Informationen, Meinungen und Bildern. Gleichzeitig fühlen wir uns ausgelaugt von den Krisen um uns herum und in unserem eigenen Leben.

Ich halte es daher für unbedingt notwendig, dass du dein eigenes Chaos anschaust. Dazu gehört, dich zu fragen: Wie viel Input halte ich heute aus? Wie viele Schreckensmeldungen oder Storys kann ich heute sehen? Oder bin ich längst überladen? Das ist keine Ignoranz, sondern gesunde Selbstfürsorge.

Dazu gehört auch, dir deiner eigenen Gedanken und Stress-Trigger bewusst zu werden, anstatt nur auf sie zu reagieren. Und es bedeutet, deine eigenen Konflikte und ungelösten Themen anzugehen. Auf diese Weise schaffen wir gemeinsam mehr inneren und äußeren Frieden.