So verbesserst du deine Gedächtnisleistung in nur 30 Minuten pro Tag

Denken, erinnern, reagieren, lernen, vergessen, grübeln, Informationen oder Gefühle sortieren: Mit seinen 86 Milliarden Nervenzellen ist das Gehirn für uns rund um die Uhr im Einsatz. "Um sein riesiges Potenzial anzuzapfen, muss es ständig auf maximaler Leistungsstufe arbeiten", sagt Prof. Brant Cortright, klinischer Psychologe am California Institute of Integral Studies in San Francisco. "Der Schlüssel dazu liegt in der Entwicklung neuer Nervenzellen, der Neurogenese. Diese lässt sich ein Leben lang um das Drei- bis Fünffache steigern." Diese Entwicklung kann jeder Mensch von sich aus beeinflussen und somit das Gedächtnis verbessern.

Gedächtnis verbessern mit dem Vier-Säulen-Programm

Dafür hat der US- Wissenschaftler und Buchautor das Better-Brain-Programm entwickelt. "Mit den vier Säulen Ernährung, Bewegung, soziale Bindung und bewusstes Leben fördert es einen Lebensstil, der das Denk- und Erinnerungsvermögen verbessert, das Gehirn vor Stress, Depressionen, Demenz und Alzheimer schützt – bis ins hohe Alter beweglich und neugierig hält."

Natürlich musst du nicht alle 10 Tipps des Experten aus Kalifornien gleichzeitig umsetzten. Wenn du täglich etwa eine halbe Stunde in dein Gedächtnistraining investierst und dabei zwei bis drei der folgenden Tipps nachkommst, wirkt sich dies bereits auf die Bildung neuer Gehirnzellen und damit positiv auf deine geistige Leistungsfähigkeit aus.

1. Brainfood

Bestimmte Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Antioxidantien, Mineralstoffen und gesunden Fettsäuren, die Entzündungen im Gehirn, Alterungsprozessen und Stress durch freie Radikale vorbeugen. Dazu gehören:

• Vier Superfoods für jeden Tag: Heidelbeeren, Kurkuma, grüner Tee, alles mit Omega-Fettsäuren (z. B. Makrele, Lachs, Hering, Thunfisch, Leinöl).
• Auch gut, zwei- bis dreimal die Woche: Algen, Goji-Beeren, Hagebutten, Ginseng, Soja (Tofu, Sojamilch), Rosmarin, Basilikum, Pfeffer, Sauerkirschen, Avocado, Kakao, Schokolade, Zimt, Weintrauben, Tomaten, Ingwer.

Stöbere auch durch unsere umfangreichere Übersicht zu Brainfood, das die mentale Fitness und Gehirnleistung fördert.

2. Regelmäßige Bewegung

Drei- bis viermal die Woche 30 bis 45 Minuten Walken. Viel besser fürs Gehirn als Joggen (oxidativer Stress für die Gehirnzellen). Plus: Jeden Tag ein paar Stretching-Übungen: Auf dem Rücken Knie Richtung Bauch ziehen, Oberkörper zu den Knien beugen, bis sie die Stirn berühren.

3. Genug schlafen

Das Gehirn braucht Regenerationsphasen durch sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Immer zur selben Zeit schlafen gehen (ideal: zwischen 22 und 23 Uhr), zur selben Zeit aufstehen – auch am Wochenende. Fördert ebenfalls die Produktion von Nervenzellen: Power-Napping am Mittag, aber nur 10 bis 15 Minuten.

4. Soziale Kontakte pflegen

Jeden Tag mindestens ein nahes, gutes Gespräch mit einer Freundin, der Mutter, dem Sohn oder dem Partner führen. Das ist nicht nur effektives Gehirntraining, sondern baut zudem oxidativen Stress ab, der uns altern lässt.

5. Natur pur

So oft wie möglich in den Wald oder Park gehen, bewusst die Naturgeräusche wahrnehmen. Fördert Verschaltungen der Nervenzellen. Wer das nicht schafft: Jeden Tag fünf bis zehn Minuten Meeresrauschen, Vogelgezwitscher, Blätterrauschen von der CD.

6. Denk-Sport

Wer seinen Kopf gebraucht, um zu lernen, zu lesen, zu schreiben, logisch zu denken oder Probleme zu lösen, stimuliert das Wachstum neuer Gehirnzellen und kann somit langfristig das Gedächtnis verbessern. Am besten täglich Tagebuch schreiben, Brett- oder Kartenspiele spielen bzw. knifflige Videospiele wie Tetris oder Gehirn-Jogging mit Dr. Kawashima. Oder versuche mal, eine Zeitung oder ein Buch auf dem Kopf zu lesen. 5 Minuten.

7. Stille genießen

Dem Kopf täglich mindestens 30 Minuten Stille gönnen. Auch keine Musik hören!

8. Achtsamkeits-Meditation

Entspannt das Nervensystem, macht leistungsfähiger: Stelle dir vor, du sitzt auf einem Berg und werde ein Teil von ihm. Du sitzt stabil und unverrückbar. Du spürst, wie du auf dem Stuhl geerdet, zentriert und stabil sitzt. Nimm deine Fußsohlen, deine Beine, dein Gesäß und dein Becken wahr. Lassen dich immer mehr auf deinem Platz nieder. Von dieser Basis aus richte dich Wirbel für Wirbel auf und nimm eine gerade Haltung ein. Stelle dir vor, dass dein Kopf wie der Gipfel des Berges in den Himmel ragt.

9. Auch mal offline sein

Die riesigen Datenmengen, die uns per Smartphone, Tablet, E-Mail, Social Media, TV überfluten, stören die Neubildung von Nervenzellen. Nicht mehr als maximal zwei bis drei Stunden täglich TV schauen und/oder virtuell-digital unterwegs sein.

10. Rechtshänder/ Linkshänder

Versuche mal, die schwächere Hand z. B. beim Zähneputzen, Türöffnen, Staubwischen einzusetzen. Das trainiert die Gehirnhälfte, die weniger gebraucht wird (bei Rechtshändern die linke, bei Linkshändern umgekehrt) und kann so auch langfristig das Gedächtnis verbessern.

Damit dein Gehirn auch im Alter fit und aktiv bleibt, haben wir fünf weitere Tipps im Video für dich gesammelt:

Noch mehr Ratgeber und Tipps zum Thema findest du auf unserer Themenseite #DasMerkIchMir.

Dieser Artikel erschien zuerst in der BILD der FRAU.