7 Tipps, damit die Entspannung im Homeoffice nicht zu kurz kommt

Seit dem Beginn der Corona-Pandemie hat sich unsere Arbeitswelt sehr stark verändert. Seither arbeiten viele Menschen von zuhause aus. Und die Wahrscheinlichkeit, dass wir vollständig zu den alten Strukturen zurückkehren, ist sehr gering. Deshalb ist es umso wichtiger, sich auf diese Veränderung einzulassen und neue Routinen zu finden.

Die Vorteile im Homeoffice sind vielfältig: Du hast morgens etwas mehr Zeit für dich und deine Familie. Ein kurzer Spaziergang oder Einkauf am Morgen lässt sich schnell dazwischenschieben. Das Mittagessen kannst du auch während der Mittagspause kochen und du hast deine Ruhe vor laut telefonierenden Kolleg*innen. Dennoch gibt es Herausforderungen: Du siehst dein Team nicht mehr so häufig im Büro oder du arbeitest an einem Schreibtisch, der eigentlich viel zu klein für dich ist. So kann das Homeoffice schnell zur Dauerbelastung werden, welche sich nicht so leicht abschalten lässt.

Mit den folgenden Tipps und Tricks kannst du dir die Zeit im Homeoffice möglichst angenehm gestalten und findest für dich die perfekte Work-Life-Balance.

Entspannt im Homeoffice sein

1. Ergonomisch arbeiten

Im Homeoffice können häufig Beschwerden wie Rücken-, Kopf- oder Handgelenkschmerzen auftreten. Grund dafür können häufig die Position des Monitors, die falsche Höhe zwischen Tisch und Stuhl sowie monotone Bewegungsabläufe sein. Deshalb solltest du folgende Regeln beherzigen.

• Die richtige Sitzposition: Stelle deine Beine so auf, dass zwischen den Unter- und Oberschenkeln ein Winkel von 90 Grad besteht. Bei der Armauflage sollte dies genauso sein. Achte außerdem darauf, dass deine Füße vollständig den Boden berühren. Probiere ein wenig mit deinem Mobiliar herum, um die Ergonomie beim Arbeiten zu beachten. Wenn möglich: Bestelle dir einen Bürostuhl für deine eigenen vier Wände. Sie sind nicht ganz günstig, die Investition lohnt sich aber! 

Tipps für Laptop-Nutzer*innen findest du in diesem hilfreichen Video:

• Bildschirm: Zwischen deinen Augen und deinem Bildschirm sollten mindestens 50 cm liegen. Neben ausreichendem Abstand ist auch die Blickrichtung essenziell: Du solltest leicht von oben nach unten schauen, wobei die oberste Bildzeile knapp unter Augenhöhe liegt. Sitze niemals schräg oder verdreht zum Monitor, sondern gerade und entspannt. Sei zudem achtsam bei der Wahl der Bildschirmposition. Direkt vor dem Fenster platziert, müssen deine Augen permanent Helligkeitsunterschiede ausgleichen, was sie zu sehr belasten kann. Um Spiegelungen auf dem Monitor vorzubeugen, sollte das Fenster auch nicht in deinem Rücken liegen. Eine Position parallel zum Fenster ist optimal.

• Temperatur: Idealerweise beträgt die Raumtemperatur bei dir zuhause zwischen 20 und 22 Grad.

• Natürliches Licht: Solltest du die Möglichkeit haben, dich nicht dauerhaft im Keller einrichten zu müssen, solltest du auf Tageslicht setzen. Es wirkt sich positiv auf deine Motivation aus und kann sogar die Leistungsfähigkeit steigern.

• Flüssigkeitszufuhr: Auch das Trinken sollte beim Arbeiten daheim nicht zu kurz kommen. Ein bis zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee sind ideal. Stelle dir also am besten eine große Karaffe Wasser oder eine Kanne Kräutertee bereit.

• Ordnung halten: Dein Schreibtisch muss nicht immer zu 100 % steril und sauber aussehen. Sorge jedoch in deiner Pause und am Abend dafür, dass dein Tisch möglichst aufgeräumt ist. Denn ein ordentlicher Arbeitsplatz verschafft auch mehr Klarheit im Kopf.

• Pflanzen: Nicht jede*r hat einen grünen Daumen. Aber Pflanzen können am Arbeitsplatz für mehr Wohlbefinden sorgen. Ihr Anblick bereitet nicht nur Freude, sie verbessern außerdem die Luftqualität.

2. Bewegung, Bewegung, Bewegung

Integriere unbedingt Bewegung in deinen Arbeitsalltag. Wenn wir im Homeoffice sind, kann der Gang zur Kaffeemaschine oder ein kurzes Pläuschchen mit Kolleg*innen schnell wegfallen. Dadurch werden wir inaktiv und verharren zu lange in derselben Position. Dies kann diverse Beschwerden hervorrufen, beispielsweise Kopf- oder Rückenschmerzen.

• Abwechslung muss sein: Um ein bisschen Abwechslung in deinen Bewegungsablauf zu bringen, solltest du möglichst häufig deine Sitzposition wechseln, aufstehen oder herumlaufen. Probiere beispielsweise bei Telefonaten durch deine Wohnung zu laufen.

• Muskeln stärken: Neben unterschiedlichen Bewegungsabläufen kannst du zwischendurch einige Übungen durchführen, die deine Muskeln gezielt stärken. Stelle dir dafür täglich eine Erinnerung und nehmen dir 5 Minuten Zeit für Muskelübungen. Du kannst dabei sogar Stress abbauen!

Hier findest du einige Beispiele: 

• Spazieren gehen: Vielleicht kannst du die Wörter „spazieren gehen“ nicht mehr hören. Doch eine Runde um den Block in der Mittagspause oder nach Feierabend tut dir gut. Bewegung an der frischen Luft bringt deinen Kreislauf in Schwung und entspannt deine Augen nach einem Tag am Bildschirm.

• Sport nach Feierabend: Deine Arbeit ist getan und du kannst dich endlich deiner Freizeit widmen? Netflix, Amazon Prime & Co. sind dann eine willkommene Ablenkung. Spare dir das Fernsehen für später auf und widme dich deiner Lieblingssportart. Egal, ob es ein kurzes Home-Workout ist, eine Runde joggen durch den nahegelegenen Park oder das Spielen mit den Kids – die Bewegung reduziert Stress und bringt Sie nach einem Tag voller Calls auf andere Gedanken.

3. Pausen machen

• Routinen: Lege dir für deine Arbeitstage Pausenzeiten fest und halte dich daran. Dies erleichtert deine Arbeitsplanung und hilft dir dabei, die Pausen auch dann zu nehmen, wenn du es solltest.

• Soziale Kontakte: Trotz der räumlichen Distanz zu deinen Kolleg*innen, ist es wichtig, deine sozialen Kontakte zu pflegen. Ob durch ein tägliches Stand-up, Zoom-Lunches oder einen kurzen Videocall nach Feierabend. So stärkst du das Teamgefühl und wirkst der Einsamkeit im Homeoffice entgegen.

• Mittagessen: Auch wenn du es schon oft gehört hast: Ein gesundes und leichtes Mittagessen versorgt dein Gehirn mit Nährstoffen und beugt dem Nachmittagstief vor. Auch beim Snack zwischendurch solltest du auf den Griff in die Chipstüte verzichten. Lebensmittel, die eine hohe Menge an Salz und Fett enthalten, sättigen dich nicht langfristig und bewirken, dass du schnell wieder Hunger verspürst.

• Mittagsschlaf: Ein kurzer Powernap kann dich an besonders stressigen Tagen wieder zu Kräften führen. Ideal ist ein Nickerchen zwischen 10 und 30 Minuten. Länger sollte es auch nicht sein, sonst wachst du müder auf als zuvor.

4. Motivationstief ade!

Ganz allein im Homeoffice kann die Motivation schonmal leiden. Vor allem, wenn du dir keine richtige Struktur oder Motivationsanreize setzt.

• Tägliche Ziele und To-do-Listen: Setze dir im Homeoffice Tagesziele und schreibe dir am besten schon am Vorabend eine To-do-Liste für den nächsten Tag. Ist die Aufgabe geschafft, kannst du sie abhaken und dich für das Geschaffte auch mal auf die Schulter klopfen! So bereitet dir die Arbeit länger Freude und du hast das Gefühl, etwas geleistet zu haben.

• Die schwierigsten Aufgaben zuerst: Wenn du direkt mit der größten Herausforderung startest, hast du das Schlimmste schnell hinter dich gebracht. Und wenn deine Konzentration dann tagsüber schwindet, ist dies kein Problem – denn du widmest dich nach und nach leichteren und erfreulicheren Aufgaben.

• Pomodoro-Technik: Die Pomodoro-Technik soll dabei helfen, länger konzentriert an einer Aufgabe zu arbeiten, ohne ständige Unterbrechungen, beispielsweise durch den Blick aufs Smartphone. Dabei stellst du dir zu Beginn der Aufgabe einen Wecker auf 25 Minuten und bearbeitest sie so lange, bis der Wecker klingelt. Anschließend folgen fünf Minuten Pause. Dieser Vorgang wiederholt sich viermal, bis du eine längere Pause von ca. 15 bis 20 Minuten einlegst. Diese Art der Arbeit hilft dir bei der Strukturierung deines Tages. Zudem kannst du dich innerhalb der Zeit besser auf die Aufgabe fokussieren.

• Apps: Heutzutage gibt es Apps für fast jede Lebenslage. So auch für To-do-Listen. Hier empfiehlt sich unter anderem Todoist von Microsoft. Ein Tool wie RescueTime kann dir dabei helfen, dein Verhalten am Computer zu erfassen und zu optimieren. Zu produktiverem Arbeiten soll beispielsweise FocusMe führen. Es blockt Websites, die dich zwischendurch ablenken könnten.

5. Endlich Feierabend

Der Arbeitstag ist vorüber und du kannst dir deinen wohlverdienten Feierabend gönnen. Wichtig ist nun, Abstand vom Arbeitstag zu gewinnen. Doch dies ist für viele nicht so leicht, wie es sich anhört. Ohne die Trennung zwischen dem Büro und zuhause sind wir häufig bis weit nach Feierabend erreichbar. So schaltest du richtig ab:

• Grenzen setzen: Auch wenn es nicht leichtfällt, solltest du nach Feierabend deinen Laptop und das Arbeitshandy abschalten. So tappst du gar nicht erst in die Falle, nach Arbeitszeitende Mails zu beantworten oder Aufgaben zu erledigen. Auch für dein Gehirn ist eine Entspannungspause wichtig. Dadurch bleibt dir Zeit zur Regeneration und du kannst am nächsten Tag wieder erholt in den Tag starten.

• Ritual zum Abschalten: Dein Arbeitsweg fällt weg und du sparst damit eine halbe Stunde, die du für etwas anderes nutzen kannst? Eigentlich schön, jedoch kann das schnell zum Nachteil werden. Denn solche Rituale wie der Arbeitsweg erleichtern uns das Abschalten. Führe also auch im Homeoffice solche kleinen Rituale ein, die dir signalisieren, dass du jetzt Feierabend hast. Beispiel: Ein kurzer Spaziergang, eine Tasse Tee oder ein kurzer Podcast – ideal, um den Übergang zwischen Freizeit und Job zu verdeutlichen.

• Essen: Auch wenn du in letzter Zeit sehr viel gekocht hast, kann ein leckeres Essen dir seelisch und mental guttun. Nehme dir die Zeit, hochwertige Lebensmittel zu kaufen und dir etwas Gesundes zu kochen – und genieße es!

• Entspannende Hilfsmittel aus der Natur: Pflanzliche Arzneimittel aus der Natur, beispielsweise mit Arzneilavendel, kann dir dabei helfen, Ruhe im Alltag zuzulassen. Auch Angstgefühle sowie innere Unruhe kann gelindert und der Schlaf verbessert werden.

6. Gute Laune

Humor und gute Laune sind besonders wichtig. Es nicht immer einfach, locker und gut gelaunt zu sein, wenn um uns herum vieles schiefläuft. Insbesondere in anstrengenden Zeiten kann ein lustiger Film, ein witziges Buch sowie ein spaßiges Spiel mit deinen Kindern das Gemüt auflockern.

Verzichte auch im Homeoffice nicht auf Auszeiten. Auch wenn die Versuchung groß ist, die Pause vor dem Bildschirm zu verbringen, solltest du dir die Ruhe gönnen. Pausen tragen nämlich dazu bei, dauerhaft leistungsfähig sowie motiviert zu bleiben.

Probiere unsere Tipps aus und sorge während Homeoffice und Co mehr für dich. Dadurch bist du insgesamt erholter und kannst dich trotz aller Herausforderungen dem Tag stellen.