Prokrastination: Diese 5 Dinge bremsen dich immer aus

1. Die Angst vor Versagen und Perfektionismus

Eine der häufigsten Ursachen für das Prokrastinieren ist die Angst vor dem Versagen oder der übertriebene Drang nach Perfektion. Wenn wir bei einer Aufgabe fürchten, nicht unseren eigenen oder den Erwartungen der anderen gerecht zu werden, neigen wir dazu, sie immer wieder aufzuschieben. Der Gedanke "Es ist besser, nichts zu tun, als etwas Unvollkommenes zu machen" kann dich dann in einen Teufelskreis des Aufschiebens führen.

Es ist auch wichtig zu erkennen, dass die meisten Menschen viel höhere Erwartungen an sich selbst haben als ihr Umfeld. Ein gesundes Maß an Selbstmitgefühl und die Fähigkeit, dir selbst Fehler zu verzeihen, können dazu beitragen, den Druck zu mindern. Letztendlich ist es der Mut, trotz möglicher Unvollkommenheiten oder Rückschläge weiterzumachen bzw. erst mal anzufangen.

2. Überforderung und Unklarheit

Manchmal schieben wir Aufgaben auf, weil sie uns überwältigen oder weil wir nicht genau wissen, wie wir sie eigentlich angehen sollen. Große oder komplexe Aufgaben können uns das Gefühl geben, dass wir nicht wissen, wo wir eigentlich anfangen sollen. Diese Unklarheit führt dazu, dass wir die Aufgabe aufschieben.

Ein strukturierter Aktionsplan kann Klarheit schaffen und dich dabei unterstützen, die Aufgabe Schritt für Schritt anzugehen. Darüber hinaus kannst du durch die Identifizierung der nächsten konkreten Schritte eine positive Dynamik in Gang setzen, die den Fortschritt erleichtert und dein Gefühl der Überforderung verringert.

3. Sofortige Belohnung vs. langfristige Ziele

Unser Gehirn ist von Natur aus darauf programmiert, sofortige Belohnungen gegenüber langfristigen Zielen zu bevorzugen. Wenn eine Aufgabe langwierig oder anspruchsvoll ist und die Belohnung weit in der Zukunft liegt, neigen wir dazu, sie aufzuschieben, um kurzfristige Befriedigung zu erleben (zum Beispiel durch Ablenkung oder angenehmere Aktivitäten).

Die Tendenz, sofortige Belohnungen zu bevorzugen, ist ein evolutionäres Überbleibsel, das aus unserem Verlangen nach unmittelbarer Befriedigung resultiert. Bewusstseinsbildung über die langfristigen Vorteile der Zielerreichung und die Verwendung von Belohnungen als Motivation für den (kleinen) Fortschritt können hilfreich sein, um deinen Fokus auf langfristige Ziele zu lenken.

4. Mangel an Motivation oder Interesse

Mal ganz ehrlich: Wie wichtig empfindest du die Aufgabe, die du gerade aufschiebst? Wenn uns eine Aufgabe nicht motiviert oder uns nicht im Kern interessiert, ist die Versuchung, sie aufzuschieben, besonders groß.

Das Fehlen eines klaren Zwecks oder einer persönlichen Verbindung zur Aufgabe kann dazu führen, dass wir sie als weniger wichtig oder dringend empfinden. Wenn eine Aufgabe uninteressant oder irrelevant erscheint, lohnt es sich, den tieferen Zweck der Aufgabe zu hinterfragen. Das Finden einer persönlichen Verbindung und das Identifizieren der langfristigen Vorteile können die Motivation steigern und dein Engagement erhöhen.

Unbewusste Stressbewältigung

Prokrastination kann auch eine Form der unbewussten Stressbewältigung sein. Indem du dich vor schwierigen oder unangenehmen Aufgaben drückst, versuchst du möglicherweise, kurzfristige Ängste oder Stressgefühle zu reduzieren. Leider führt dies oft zu langfristigem Stress und einer größeren Belastung, da sich die Aufgaben ansammeln.

Es ist wichtig zu erkennen, dass das Aufschieben von Aufgaben langfristig zu mehr Stress und Druck führt. Alternative Bewältigungsstrategien wie Zeitmanagement, Entspannungstechniken oder die Suche nach Unterstützung können dir hingegen helfen, einen gesünderen Umgang mit Stress zu entwickeln.

Zusätzlich zu den oben genannten Selbsthilfestrategien kann dir auch die professionelle Unterstützung durch eine Psychotherapie bei der Bewältigung von Prokrastination helfen. Therapeut*innen können dich dabei unterstützen, die tieferliegenden psychologischen Ursachen zu identifizieren, deine negativen Denkmuster zu durchbrechen und alternative Verhaltensweisen Schritt für Schritt aufzubauen.