Immunsystem stärken: 5 Tipps, die dich fitter machen

Erkältungen und grippale Infekte haben im Winter Hochsaison. Denn neben Corona gibt es auch noch andere Infektionskrankheiten, die unser Immunsystem jetzt herausfordern. Ist die Immunabwehr geschwächt, haben Viren und andere Keime leichtes Spiel. Doch jeder kann etwas für die Stärkung seiner Abwehrkräfte tun. Fünf Tipps, wie das im Alltag gelingt.

Immunsystem stärken: Diese 5 Tipps machen fit

Ausreichend Schlaf

Schlaf ist die beste Medizin. Da ist viel Wahres dran. Zwar kann man nicht alles "gesundschlafen", aber dennoch ist ausreichender Schlaf ein wesentlicher Faktor für ein gesundes Leben und starke Abwehrkräfte. Eine US-Studie konnte zeigen, dass das Risiko für eine Erkältung um das Vierfache steigt, wenn über einen Zeitraum von einer Woche im Schnitt weniger als sechs Stunden geschlafen wurde. Im Schlaf werden wichtige Abwehrzellen, sogenannte T-Helferzellen, aktiviert. Fehlt Schlaf, sind demnach auch weniger Abwehrzellen aktiv.

Zudem haben Forscher herausgefunden, dass das Immunsystem so etwas wie ein Gedächtnis hat, das analog zum Nervensystem ebenfalls während des Schlafs gefestigt wird. Schlaf ist also wichtig, damit der Körper Abwehrprozesse verinnerlichen kann, die im Falle von eindringenden Viren und Bakterien abgerufen werden können.

Bewegung an der frischen Luft

Hier gilt der alte Sportlehrer-Spruch: Es gibt kein falsches Wetter, es gibt nur falsche Kleidung. Also, warm anziehen und raus geht's. Bereits 30 Minuten Spazieren gehen pro Tag unterstützen das Immunsystem. Noch besser sind zusätzlich zwei bis drei Sporteinheiten von 30 bis 60 Minuten, die das Herz-Kreislaufsystem in Schwung bringen. Dadurch werden Stresshormone im Körper reduziert, die negativ auf das Immunsystem wirken.

Aber Achtung: Zu viel Sport schadet wiederum dem Immunsystem. Damit sind aber eher Extreme gemeint, die Stress im Körper auslösen. Ein Marathonlauf ist beispielsweise eher eine Herausforderung für das Immunsystem, da die Laufstrecke mit mehr als 40 Kilometern Länge dem Körper sehr viel abverlangt.

Vitaminreiche Ernährung

Die Funktion des Immunsystems lässt sich durch die Ernährung maßgeblich beeinflussen. Der überwiegende Teil unseres Immunsystems befindet sich nämlich im Darm. Rund 70 Prozent der Abwehrzellen sitzen in der Darmschleimhaut und wehren unerwünschte Keime ab.

Wichtig sind vor allem Ballaststoffe aus Vollkornprodukten oder Gemüse, die den "guten" Darmbewohnern als Futter dienen. Zusätzlich sorgen Milchprodukte wie Joghurt mit reichlich lebenden Bakterien, sogenannte Probiotika, und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut für ein gesundes Darmmilieu und unterstützen damit die Infektabwehr.

Weniger Alkohol

Gegen ein Glas Wein oder Bier dann und wann ist nichts einzuwenden, aber wer regelmäßig zu alkoholischen Getränken greift, schwächt damit sein Immunsystem.

Ein hoher Konsum verändert nämlich die Zusammensetzung des Darmmikrobioms und kann damit den Immunzellen im Darm schaden. Diese umhüllen den Darm und schützen vor dem Eindringen von Bakterien und Viren.

Guter Sex

Regelmäßiger UND guter Sex wirkt sich nicht nur positiv auf die Stimmung aus, sondern stärkt auch das Immunsystem. Wichtig ist hier neben der Dosis, von idealerweise zwei bis dreimal pro Woche, auch die Qualität. Denn erst der Orgasmus pusht das Immunsystem richtig.

Bei Männern konnte in einer italienischen Studie sogar eine Verdoppelung der Killerzellen im Blut festgestellt werden, die für die Abwehr von Viren und Keimen essenziell sind.  

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Quellen: rnd.de, aerztliches-journal.de, frontiersin.org, bzfe.de