Häufig Kopfschmerzen und reizbar? Dahinter könnte ein Magnesiummangel stecken

Wer viel Sport treibt oder viel Stress hat, kennt es vielleicht: Krämpfe und Zuckungen in den Muskeln, Kopfschmerzen oder Müdigkeit. Dahinter kann ein Magnesiummangel stecken. Doch nicht immer zeigt sich eine Unterversorgung eindeutig. Diese kann jedoch Auswirkungen auf das Herz, den Stoffwechsel und die Verdauung haben. Prof. Dr. med. Klaus Kisters vom St. Anna Hospital in Herne erklärt im Gespräch mit BILD der Frau, wie ein Magnesiummangel erkannt werden kann, welche  Ursachen dahinter stecken können und welche Therapiemöglichkeiten es gibt.

Warum ein Magnesiummangel Auswirkungen auf die Gesundheit hat

bildderfrau.de: Welchen Job übernimmt Magnesium in unserem Organismus?

Prof. Dr. med. Klaus Kisters: Magnesium ist an mehr als 600 Stoffwechselprozessen beteiligt. Es ermöglicht beispielsweise die reibungslose Reizübertragung zwischen Nerv und Muskel. Von der Skelettmuskulatur bis zum Herzen – ohne Magnesium geht gar nichts. Der Mineralstoff spielt auch eine entscheidende Rolle beim Knochenaufbau und sorgt gemeinsam mit Calcium für deren Festigkeit.

Warum leiden immer mehr Menschen unter einem Magnesiummangel und inwiefern ist das gesundheitsschädigend?

In der heutigen Zeit leiden immer mehr Menschen unter Stress. Der chronische Zeitmangel führt häufig zu einer unausgewogenen Ernährung, die Mangelerscheinungen wie Magnesiummangel begünstigen kann. Dauerstress führt über die Freisetzung von Stresshormonen zu verstärkten Magnesiumverlusten über den Urin.

Dies kann zu einem Teufelskreis führen: Der Körper verliert bei Stress vermehrt Magnesium und wird durch den Nährstoffmangel noch stressanfälliger. Das kann zu Schlaf- und Konzentrationsstörungen führen und in weiterem Verlauf sogar zu depressiven Verstimmungen. Ein gestörter Magnesiumhaushalt kann ernste gesundheitliche Schäden, wie Herzrhythmusstörungen, nach sich ziehen.

Magnesiummangel – was sind die Symptome?

Das Beschwerdebild bei Magnesiummangel ist sehr diffus. Herzrhythmusstörungen, ständige Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schlafstörungen, Nervosität, Reizbarkeit, muskuläre Störungen, Krämpfe – all das kann, muss aber nicht auf ein Defizit hinweisen. Diese Symptome sollten unbedingt mit dem Arzt abgeklärt werden. Er wird eine Blutprobe entnehmen und den Magnesiumgehalt bestimmen.

Weitere Symptome, die auf einen Zink- und Magnesiummangel hindeuten, sehen Sie in der Bildergalerie:

Für wen ist Magnesium ganz besonders wichtig?

Magnesium wird über den Schweiß und über den Urin ausgeschieden. Wer stark schwitzt, weil er zum Beispiel viel Sport macht, hat somit einen erhöhten Bedarf. Auch Diabetes benötigen verstärkt Magnesium. Bedingt durch ihren höheren Blutzuckerspiegel scheiden sie vermehrt Magnesium aus.

Außerdem kann Magnesiummangel zu einer Insulinresistenz führen. Patienten mit Herzinsuffizienz oder Darmerkrankungen gehören ebenfalls zu den Risikogruppen.

Nicht zu vergessen sind auch Schwangere, die einen erhöhten Magnesiumbedarf aufweisen. Dass dieser Mehrbedarf gedeckt wird, ist für den normalen Verlauf der Schwangerschaft von großer Bedeutung.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium?

Für den Magnesiumhaushalt sind vor allem naturbelassene Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Naturreis, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen vorteilhaft. Gerne wird vergessen, dass es auch besonders magnesiumhaltige Mineralwässer gibt. Lebensmittel sollten jedoch möglichst gedünstet werden, da beim Abgießen des Wassers viele Nährstoffe verloren gehen.

Eine Übersicht gefällig? Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium:

• Vollkornprodukte
• Haferflocken und Hafermehl
• Kleie (590 mg pro 100 g!)
• grünes Gemüse, z.B Spinat
• Sesam und Sonnenblumenkerne
• Nüsse (v.a. Mandeln und Cashews)
• Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen, Sojabohnen und Limabohnen
• Obst wie Himbeeren, Bananen, Kiwis und Ananas

Müssen wir also einfach mehr Magnesium zu uns nehmen – nach dem Motto: Viel hilft viel?

Solange keine schweren Nierenerkrankungen vorliegen, ist eine erhöhte Magnesiumzufuhr völlig unbedenklich. Denn ein Zuviel wird über den Urin wieder ausgeschieden. Neue wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass höhere Magnesiumspiegel im Blut beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes vorbeugen.

Wieviel Magnesium sollten wir im Durchschnitt zu uns nehmen und in welcher Form?

Gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten gesunde Erwachsene 300 bis 350 mg Magnesium (Frauen) beziehungsweise 350 bis 400 mg Magnesium (Männer) über die Nahrung zu sich nehmen. Wenn möglich, sollte der Bedarf über die Nahrung gedeckt werden.

Worauf sollte man bei einer künstlichen Zufuhr von Magnesium achten?

Nahrungsergänzungsmittel sind durchaus sinnvoll – auch wenn sie eine gesunde Ernährung  natürlich nicht ersetzen können. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass die Präparate vernünftig dosiert sind. Vorteilhaft sind Präparate, die gut verwertbare organische Magnesiumverbindungen enthalten.
(Anmerkung der Redaktion: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie dennoch erst immer ärztlichen Rat einholen und nachfragen, ob die Einnahme 1. wirklich notwendig ist (sprich, ein Mangel besteht) und 2. wie die Präparate eingenommen werden sollen.)

Neue Studien zeigen, dass Magnesium für unser Denkvermögen wichtig ist – inwiefern?

Laut dieser Studien regt Magnesium die Gehirnfunktionen an. Dazu gehören die Bildung von Botenstoffen, eine verbesserte Reizübertragung und sogar die Bildung neuer Verbindungen zwischen Nervenzellen (sog. Synapsen). Mehr Synapsen bedeuten mehr Kommunikationswege und damit auch mehr Möglichkeiten, Informationen aufzunehmen und zu verarbeiten. Das wirkt sich positiv auf die Denkleistung aus.

Zusätzlich wurde belegt, dass Magnesium gerade bei älteren Menschen eine Schutzfunktion übernimmt und bei guter Magnesiumversorgung Gedächtnis sowie Informationsverarbeitung länger auf gutem Level erhalten bleiben.

Mehr schlaue Infos zum Powermineral Magnesium gesucht? Mehr zu den Funktionen des Minerals im Körper, oder auch, was Zink für unser Immunsystem macht und wie Nährstoffe uns in Stresssituationen beeinflussen und umgekehrt, und wie sie uns helfen können, lesen Sie auch auf unserer Themenseite #MineralstoffPower!

Hier finden Sie mehr Informationen zu Professor Dr. med. Klaus Kisters.