Darum sollten Sie einen Magnesiummangel in den Wechseljahren vermeiden
Magnesium ist ein echter Allrounder, der Mineralstoff ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. In den Wechseljahren kann es zu einem Magnesiummangel kommen. Welche Beschwerden dann möglich sind und wie Sie ihn ausgleichen, erfahren Sie hier!
Magnesium verbinden viele erstmal mit schweißtreibendem Sport, bei dem der Mineralstoff ausgeschieden wird. Wird der Speicher danach nicht wieder gefüllt, kann es zu Krämpfen kommen. Aber auch in den Wechseljahren spielt Magnesium eine wichtige Rolle, ist jedoch häufig Mangelware. Warum das so ist, welche Prozesse das Alkalimetall im Körper beeinflusst und wie ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt Wechseljahrsbeschwerden lindern kann, lesen Sie hier.
Magnesiummangel in den Wechseljahren: Das sind die Ursachen
Weil die Eierstöcke ab Anfang bis Mitte 40 immer weniger Östrogen bilden, wird Magnesium aus der Nahrung größtenteils unverwertet wieder ausgeschieden. Das zeigt eine Studie der polnischen Universität Szczecin (Stettin). Kein Wunder, dass die Magnesium-Bilanz da gern in den Keller rutscht. Und mit ihr die gute Laune, seelisches Wohlbefinden, Ausgeglichenheit, Nervenstärke und sogar die Schlafqualität.
Auch die Herzgesundheit wird von der Unterversorgung belastet. Es kommt häufiger zu nervösen Funktionsproblemen wie Herzrhythmusstörungen und Herzrasen.
Magnesium unterstützt Stoffwechselvorgänge
Doch so weit muss es glücklicherweise gar nicht erst kommen. Denn Herz, Stimmung, Belastbarkeit des Nervensystems und Regenerationskraft des Schlafs können ganz leicht auf ziemlich jugendlichem Niveau gehalten werden. Und zwar mit dem Wunder-Mineral Magnesium. Um da gar nicht erst ins Minus abzugleiten, sollten Frauen vorbeugend am besten schon ab dem 40. Lebensjahr täglich 300 Milligramm Magnesium zu sich nehmen, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in Bonn.
Bei Frauen, die schon in den Wechseljahren sind, wird diese Tagesdosis geradezu zur Therapie, denn bei ihnen laufen alle Stoffwechselvorgänge nur mit dem Mineral ungestört ab. Es hilft z. B. dabei, dass ihre Knochen bis in hohe Alter stark bleiben und nicht durch den gefürchteten Knochenschwund (Osteoporose) porös werden.
Weitere Benefits: Das Magnesium reguliert den Wasserhaushalt so, dass es seltener zu den für die Wechseljahre typischen dicken, schweren Beinen mit Wassereinlagerungen kommt. Auch eine träge Verdauung wird in dieser hormonellen Umbruchzeit durch eine optimale Regulierung des Wasserhaushalts im Darm wieder aktiviert.
So füllen Sie Ihren Magnesiumhaushalt wieder auf
Es gibt eine Fülle von Lebensmitteln, die besonders viel Magnesium enthalten. Die folgenden 11 Lebensmittel weisen einen besonders hohen Magnesiumanteil auf:
- Kürbis- und Sonnenblumenkerne - 420 mg/100 g
- Bitterschokolade - 290 mg/100 g
- Quinoa - 280 mg/100 g
- Cashewkerne - 270 mg/100 g
- Haferflocken - 134 mg/100 g
- Unpolierter Naturreis - 119 mg/100 g
- Vollkornbrot - 90 mg/100 g
- Bananen - 36 mg/100 g
- Emmentaler - 33 mg/100 g
- Erbsen - 33 mg/100g.
Diese Lebensmittel sollten Sie unterstützend zu sich nehmen. Über die Nahrung allein ist es – vor allem während der Wechseljahre – allerdings recht schwierig, sich ausreichend mit Magnesium zu versorgen. Für diesen Fall ist es sinnvoll, täglich z. B. magensaftresistente Tabletten einzunehmen oder ein säurearmes Magnesium-Granulat zu trinken.
Leiden Sie an einem Magnesiummangel?
Sie sind sich unsicher, ob Sie die Symptone von Magnesiummangel haben? Dieser kleine Schnell-Check bringt Klarheit. Zählen Sie bitte die Aussagen zusammen, die auf Sie zutreffen:
- Nachts wecken mich öfter schmerzhafte Wadenkrämpfe.
- Ich habe häufig kalte Finger und Füße.
- Meine Augenlider zucken öfter nervös.
- Manchmal fühle ich mich sehr niedergeschlagen, erschöpft und ängstlich.
- Ich kann nur schlecht einschlafen.
- Ich habe öfter Kopfschmerzen oder Migräne.
- Ich schwitze stark beim Sport oder bei der Arbeit.
- Ich trinke mehr als 2-mal die Woche Alkohol oder Cola-Getränke.
Wenn Sie zwei dieser Aussagen mit "stimmt" beantwortet haben, könnte Ihre Magnesium-Bilanz schon leicht ins Minus verrutscht sein. Bei drei und mehr solcher Antworten sollten Sie Ihren Magnesium-Spiegel vom Arzt checken lassen.
Auf unserer umfangreichen Themenseite gibt's weitere hilfreiche Informationen zum Thema Wechseljahre.
Hier finden Sie die Studie der polnischen Universität Szczecin.
