Was bei Gewichtszunahme in den Wechseljahren hilft

Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen – viele Frauen haben in den Wechseljahren mit Beschwerden dieser Art zu kämpfen. Doch nicht genug damit: Meist kommt auch noch eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren hinzu, obwohl die Betroffenen ihr Ernährungsverhalten nicht geändert haben. Ein Grund für die Extra-Pfunde ist die hormonelle Umstellung, durch die sich der Stoffwechsel verlangsamt – der Grundumsatz sinkt, und Frauen nehmen leichter zu.

Was hat es mit der Gewichtszunahme in den Wechseljahren auf sich?

Dr. Gabriela Willbold, Frauenärztin aus Cottbus: "Tatsächlich verlangsamt sich der Stoffwechsel bereits ab Mitte 30, der Energiebedarf des Körpers sinkt – im Übrigen auch bei Männern. Die Gewichtszunahme ist nicht nur durch die hormonelle Umstellung bedingt. Bleiben Ernährungsgewohnheiten und Bewegungsmuster gleich, geht das Gewicht in die Höhe.

Mit Beginn der hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren kann es dann passieren, dass der Körper zusätzlich schneller Fett ansetzt und sich das Fettverteilungsmuster ändert: Statt an Hüften und Gesäß setzen sich überflüssige Pfunde nun vermehrt an Bauch und Taille fest, was auf eine Veränderung des Hormonhaushalts zurückzuführen ist"

Weitere Gründe für mehr Kilos in den Wechseljahren

• Schlafstörungen mit einhergehendem Schlafmangel können ebenfalls zu mehr Kilos auf der Waage führen. Die Ursache liegt in dem gestörten Verhältnis der Hormone Ghrelin und Leptin. Bei zu wenig Schlaf steigt dadurch nachweislich der Appetit.

• Auch depressive Verstimmungen, die ebenfalls häufig als klimakterische Beschwerden auftreten, haben oft ein ungesundes Essverhalten zur Folge.

Was hilft wirklich, um die Gewichtszunahme in den Wechseljahren einzudämmen?

​​​Gesunde Ernährung bei geringerem Energieverbrauch

Bettina Sauer von der Stiftung Warentest in Berlin rät zu einer gesunden Ernährungsweise. "Ab den Wechseljahren braucht der Körper weniger Energie – Frauen nehmen leichter zu", sagt sie. Mit bewusster Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Seefisch und Vollkorn lässt sich gegensteuern. "Sport in den Wechseljahren tut ebenfalls gut", betont Sauer.

Ausreichend trinken – am besten kalt

Die Faustregel für erwachsene Menschen ist: Mindestens zwei Liter pro Tag zu sich nehmen! Eine Studie der Charité Berlin in Zusammenarbeit mit dem Forum Trinkwasser hat gezeigt, dass Wassertrinken den Stoffwechsel in Schwung bringt. Wer kaltes Wasser trinkt, erhöht sogar den Kalorienverbrauch, weil es vom Körper erwärmt werden muss. Außerdem hemmt Wassertrinken das Hungergefühl. Wer kalziumreiches Wasser zu sich zu nimmt, fördert gleichzeitig die Bildung der Knochensubstanz und beugt aktiv vor.

Mehr Gelassenheit, mehr Wohlfühlfaktor

Dr. med. Ingeborg Lackinger Karger, Frauenärztin, Psychoanalytikerin und praktizierende Ärztin für psychotherapeutische Medizin: "Bei Gewichtsproblemen hat sich vor allem bewährt, erst einmal mit mehr Gelassenheit an Kochtopf und Esstisch zu gehen und dafür seltener auf die Waage! Eine Gewichtszunahme von etwa fünf Kilo ist im Wechsel nicht nur normal, sondern sogar erwünscht, um eine gewisse Hormonproduktion im Fettgewebe zu erhalten. Mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger sportlicher Bewegung, z. B. beim Walken, etwas kleineren Portionen und dem unbedingten Verzicht auf 'Frustessen' kommt das Gewicht bald in den Wohlfühlbereich – und der ist entscheidend, nicht die Ziffer auf der Waage!"

Gegen Hitzewallungen: Sibirische Rhabarberwurzel

Dr. Andreas Biller, Mit-Geschäftsführer des Unternehmens Dr. Loges, das Phytopharmaka, homöopathische Arzneien und Vitalstoffpräparate entwickelt, produziert und vertreibt, sagt zur sibirischen Rhabarberwurzel: "... Sie lindert (...) in den Wechseljahren typische Beschwerden wie Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Schlafstörungen, depressive Verstimmungen und Ängstlichkeit." In einer klinischen Studie konnte zudem keine Gewichtszunahme oder Veränderung des BMIs während der Einnahme festgestellt werden.

Sportliche Betätigung hilft, eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu verhindern

Das A und O beim Abnehmen sind sportliche Betätigung und eine verringerte Kalorienzufuhr – das gilt auch für Frauen in den Wechseljahren. Dr. Gabriela Willbold: "Ideale Sportarten sind Wandern, Walking, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Stretching, Yoga, Aerobic, Tanzen sowie spezielle vorbeugende Sportarten wie Beckenboden- oder Osteoporose-Gymnastik." Wer nicht alleine trainieren möchte, sollte sich Gleichgesinnte suchen: Eine Freundin, eine Sportgruppe in einem Verein, der Volkshochschule oder Krankenkasse. Dr. Andreas Biller: "Sport in der Gruppe macht mehr Spaß und motiviert."

Mit Alltags-Aktivitäten einen positiven Effekt erzielen

Übrigens: Wer mit Sport einfach gar nicht warm wird, muss nicht gleich den Kopf in den Sand stecken: Auch kleine Bewegungen im Alltag wirken sich günstig auf das Gewicht aus. Das hat eine Studie der Universität von Massachusetts Amherst von 2015 ergeben, die die Effekte von Bewegung auf Frauen in den Wechseljahren untersucht hat.

Überlegen Sie also, welche Gewohnheiten Sie ändern können. Der Klassiker: Treppensteigen statt Fahrstuhl fahren. Wenn es Gelenke und Rücken zulassen, sollten Sie Einkäufe zu Fuß erledigen: eine halbe Stunde Tüten tragen verbraucht rund 140 Kalorien. Wer nicht schleppen möchte, nimmt das Fahrrad und verbrennt dabei Kalorien. Auto und Bus sollten für kürzere Strecken ohnehin tabu sein. Auch Gartenarbeit ist ein gutes Programm gegen Fettpölsterchen. Eine halbe Stunde Laub harken verbrennt etwa 160 Kalorien. So kann ein bewusster Umgang eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren verhindern.

Das sind die neben der Sibirischen Rhabarberwurzel die besten Heilkräuter für Beschwerden in den Wechseljahren:

• Frauenmantel: ist zusammen mit dem Mönchspfeffer das bekannteste Frauenkraut – er reguliert den weiblichen Hormonhaushalt und tut dadurch gut während der Wechseljahre.
   
• Nachtkerze: Besonders bekannt ist das Nachtkerzenöl aus den Samen der Pflanze, das in den Wechseljahren angewendet wird. Seine östrogenartigen Stoffe bringen Gleichgewicht in den weiblichen Hormonhaushalt.
   
• Hopfen: Ein bekanntes Mittel, das durch die Wechseljahre hilft – es enthält Pflanzenhormone, die sich in der Zeit des Klimakteriums positiv auf typische Beschwerden auswirken. Daneben wirkt Hopfen beruhigend.
   
• Beifuß: hilft bei Unterleibsschmerzen durch Menstruation und dem PMS sowie bei Wechseljahresbeschwerden. Mit Beifuß-Waschungen und Spülungen werden Pilzinfektionen im Vaginalbereich bekämpft. Zu guter Letzt: Ein Beifuß-Fußbad wirkt zuverlässig gegen kalte Füße!
   
• Ringelblume: Durch Wechseljahre bedingte Hitzewallungen kann ein Tee aus der hübschen Sommerblume mildern, ebenso schlechte Laune.
   
• Yams: Sein natürliches Progesteron macht ihn besonders für Frauen in den Wechseljahren interessant. Zudem enthält Yams so genannte Anti-Aging-Wirkstoffe, die das Altern verlangsamen sollen. Die Inder kennen Yams außerdem auch als Aphrodisiakum.
   
• Großer Wiesenknopf: Das Kraut mit dem lustigen Namen hilft, die Stimmung aufzuhellen – besonders zu empfehlen in den Wechseljahren oder vor und nach der Monatsblutung.
   
• Schneeballbaum: Diese Heilpflanze stammt aus Nordamerika und war schon bei den Indianern sehr beliebt. Aus der Rinde der Pflanze wird ein Tonikum hergestellt (Schneeball-Urtinktur), das gegen Menstruationsschmerzen und Beschwerden in den Wechseljahren wirksam ist.
   
• Angelika: Angelikawurzel oder Engelwurz wirkt krampflösend und beruhigend auf die Organe im Unterleib. Sowohl bei Magen- und Verdauungsproblemen, als auch bei menstruationsbedingten Krämpfen und in den Wechseljahren.
   
• Traubensilberkerze: Vor allem die Wirkung bei diversen Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungstiefs wird geschätzt.
   
• Alant: Die Wurzeln enthalten Substanzen, die bei schwachem Bindegewebe festigend wirken, aber auch bei Wechseljahresbeschwerden helfen und einen unregelmäßigen Zyklus regulieren.