Gelassen durch die Wechseljahre

Mit den Wechseljahren geht für uns Frauen häufig nicht nur eine hormonelle Umstellung einher. Die körperlichen Veränderungen im Klimakterium fallen in eine Phase des Lebens, in der viele Frauen nochmal ganz neu zu sich finden. Eine Herausforderung auf vielen Ebenen, die auch einiges an Anspannung mit sich bringt. Etwa zwei Drittel der Frauen leiden zudem unter mittleren bis schweren Beschwerden, wie u.a. Schweißausbrüche, depressive Verstimmungen, Schlafstörungen und Gereiztheit. Der Schlüssel für mehr Wohlbefinden heißt, für ausreichende Entspannung zu sorgen. Es gibt vielfältige Möglichkeiten und Methoden, die helfen, entspannter durch die Wechseljahre zu kommen. Wir stellen einige vor...

Achten Sie auf sich selbst, gehen Sie gut mit sich um. Und vor allem: Verwöhnen Sie sich selbst auch einmal. Sie werden merken: Wenn Sie bewusst die Welt um sich herum wahrzunehmen lernen, können Sie auch in sich selbst besser hineinhören. So trainieren Sie sich einen Sinn dafür an, was Ihnen wirklich guttut und tragen mit Achtsamkeit selbst dazu bei, entspannter zu sein.

Übungsbeispiel: Sich selbst verzeihen
Sich selbst zu verzeihen, macht einen großen Teil der Achtsamkeit aus. Dies schafft Distanz zur Vergangenheit und Sie fangen an, im Hier und Jetzt zu leben. Schreiben Sie jeweils auf einen Zettel, welche Fehler aus der Vergangenheit Sie beschäftigen und welche Eigenschaften Sie an sich nicht mögen. Werfen Sie diese Zettel nach und nach in eine Box und sagen laut oder in Gedanken "Ich verzeihe mir". So gelingt es, Verganges loszulassen und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren.

Das autogene Training ist eine Form der Selbsthypnose mit Selbsteinfluss auf das Unterbewusstsein (Autosuggestion) und regelmäßigem Üben. Ziel: hiermit ein Umschalten der körperlichen, vegetativen Funktionen (wie z.B. Durchblutung, Pulsschlag, Atmung) in einen Ruhezustand zu erreichen.

Übungsbeispiel: Wärmeübung zur verbesserten Durchblutung
Am besten führen Sie die Übungen in der "Droschkenkutscher-Haltung" im Sitzen oder im Liegen aus. Zunächst wird suggeriert, dass sich ein Körperteil warm anfühlt. Eine mögliche Übungsformel: "Mein rechter Arm ist ganz warm". Schließlich soll der gesamte Körper erwärmt werden. Die Wärmeübung hat eine Erweiterung der Blutgefäße zur Folge sowie eine Beruhigung insgesamt. Das Autogene Training ist systematisch aufgebaut. Neben der Wärmeübung gibt es weitere Übungen, die alle dazu dienen, den Körper zu entspannen. Nach einiger Zeit des Übens werden sich Gefühle wie Wärme beispielsweise schneller einstellen und sich auf den ganzen Körper ausweiten. Weitere Übungen beziehen u.a. den Atem und das Herz mit ein.

Beim Yoga geht es um die Verbindung von körperlichem, geistigem und emotionalem Wohlbefinden. Im Vordergrund steht nicht nur die sportliche Aktivität, sondern mit dem Praktizieren entsteht eine bewusste und gesündere Lebenshaltung. Sie sorgen so selbst für mehr Kraft und Gelassenheit

Übungsbeispiel: Der Fisch
Mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken liegen, Schenkel geschlossen. Die Hände nun mit den Handflächen nach unten unter den Po schieben. Tief einatmen und den Brustkorb nach oben schieben, indem Sie die Ellbogen in den Boden drücken. Gleichzeitig den Kopf nach hinten beugen, und den Scheitel den Boden berühren lassen. Der Oberkörper mit Herz und Brustraum soll sich richtig "öffnen". Ihr Körper wird optimal mit Sauerstoff versorgt und auch auf emotionaler Ebene lösen sich so Spannungen.

Mit der progressiven Muskelentspannung nach dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson lernen Sie, Muskelgruppen bewusst anzuspannen, sie dadurch intensiv zu spüren und anschließend gezielt wieder zu entspannen. Die Entspannung überträgt sich von Muskelgruppe zu Muskelgruppe und weitere Entspannungsprozesse im Körper folgen: Der Blutdruck sinkt, Pulsschlag und Darmtätigkeit werden reduziert, die Atmung wird ruhiger.

Übungsbeispiel:
Liegend oder in einem bequemen Sessel konzentrieren Sie sich auf Ihre rechte Hand, die Sie langsam zur festen Faust ballen. Die Spannung der Muskeln spüren und etwa 5 bis 8 Sekunden halten. Dann die Hand für etwa 30 Sekunden entspannen. Wiederholen. Nach 40 Sekunden gehen Sie zur nächsten Muskelgruppe über. Die rechte Schulter leicht nach oben zum Ohr ziehen, Spannung spüren und für 5 bis 8 Sekunden halten. Anschließend Schulter für ca. 30 Sekunden bewusst entspannen. Wiederholen. Danach geht’s weiter mit der linken Seite. Zum Abschluss der Übung atmen Sie dreimal tief ein und aus und öffnen die Augen, gerne räkeln und strecken. BILD 6

Eine Atemtherapie wirkt wie eine Massage und wie eine Sauerstoffdusche von innen. Gezielte Atemübungen können den Körper entspannen, sodass Schmerzen in den Hintergrund treten, der Blutdruck sinkt, die Kraft zurückkehrt. Wer bewusst atmet, wird aufmerksamer und fühlt sich besser.

Übungsbeispiel: Wechselatmen
Das Wechselatmen sorgt für emotionales Gleichgewicht: Dabei wird ein Nasenloch während des Einatmens zugehalten, und während des Ausatmens das andere. Dabei ruhig weiteratmen und den ganzen Ablauf einige Male wiederholen.

Es viele verschiedene Ansätze zur Meditation, doch eines eint sie: Beim Meditieren konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine einzige Sache, verankern Ihre Wahrnehmung mit dieser Sache, wie beispielsweise ein Bild, ein Wort, den Atem oder eine Empfindung. Und wenn andere Gedanken auftauchen, lassen Sie sie wie Blätter auf einem Bach vorbeifließen und kehren innerlich wieder zu Ihrem Anker zurück. So gewinnen Sie Distanz zu Ihren Gedanken. Bei regelmäßiger Übung zeigt das seine Wirkung auf den Körper: Atem und Herz verlangsamen sich, der Blutdruck sinkt, schädliche Stresseinflüsse auf das Immunsystem werden vermindert. Regelmäßiges Meditieren macht gelassener und weniger anfällig für die Probleme des Alltags.

Übungsbeispiel: Suche nach Stille
Bei dieser Übung steht der Atem im Mittelpunkt. Ruhig sitzend oder liegend ca. fünf bis 15 Minuten nur auf die Atmung achten. Sobald die Gedanken abschweifen, zurück auf den Atem lenken. Vielleicht schaffen Sie es sogar, nicht mal mehr über den Atem nachzudenken und für völlige Stille im Kopf zu sorgen. Allerdings ist nicht zu denken, alles andere als leicht. Diese Übung braucht eben Übung.

Sport und Bewegung sind perfekt für den Stressabbau. Denn: Stress versetzt unseren Körper in eine erhöhte Abwehr- oder Flucht-Bereitschaft, Stresshormone werden ausgeschüttet (Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol), die den Körper kurzfristig leistungsfähiger machen. Dieser sogenannte "Fight-oder-Flight-Modus" sollte unsere Vorfahren aus dem Neandertal vor wilden Tieren schützen und stellt ein Kurzzeit-Notfall-Programm dar. Hält es zu lange oder dauerhaft an, macht es uns krank. Moderat intensive Bewegung im areroben Bereich ist da der perfekte Stresskiller. Stresshormone werden so abgebaut, der Körper kommt in Balance und die Stimmung hellt sich wieder auf. Ob nun eine Ausdauersportart wie Laufen, ein schöner Spaziergang, hochfrequentes Intervalltraining, Krafttraining, Yoga oder Zumba – die motorische Entladung senkt das Stresslevel und regelmäßiges, kontrolliertes Schwitzen verringert Hitzewallungen und beugt Osteoporose vor. Regelmäßige Bewegung hält ihr Herz-Kreislauf-System fit und Ihre Gefäße elastisch. So sinkt die Gefahr für Herzinfarkt und Co.