Muskelkater: Mit diesen 5 Tipps hat er keine Chance

Die kalte, ungemütliche Jahreszeit und dazu die Einschränkungen im Zuge der Corona-Pandemie haben bei vielen ein paar Pfunde mehr auf den Hüften hinterlassen. Denn Süßes oder leckere herzhafte Snacks tun der Seele gut. Wenn Ihre Waage aktuell auch einige Extra-Kilos anzeigt, helfen Bewegung und Sport. Dabei werden nicht nur Kalorien verbrannt: Zugleich steigt auch die Stimmung. Doch Vorsicht ist vor allem für Sport-(Wieder-)Einsteiger*innen geboten. Denn wer es übertreibt, muss mit Muskelkater rechnen. Mit diesen Tipps können Sie vorbeugen.

Muskelkater vermeiden: Sportpensum langsam steigern

Ungewohnte Bewegungsabläufe verursachen in den Muskelfasern kleine Risse – und das führt zu Schmerzen. In der Regel verfliegt Muskelkater zwar wieder innerhalb von zwei bis sieben Tagen. Dennoch sind die Schmerzen lästig und können einen im Alltag einschränken.

Sporteinsteiger*innen sollten beim Training daher mit einfachen Übungen anfangen. Der Körper ist starke Belastungen nicht gewohnt und anfällig für Muskelfaser- und Sehnenrisse. Sowohl die Trainingsdauer als auch -Intensität sollte daher nur schrittweise gesteigert werden.

Dehnen vor und nach dem Training

Wer vor dem Training leichte Dehnübungen macht, wärmt die Muskeln auf und reduziert damit das allgemeine Verletzungsrisiko. Zudem sollte man die trainierten Körperpartien auch nach dem Workout intensiv dehnen. Das hilft, den Körper zu regenerieren und beugt Muskelkater vor. Stretch-Übungen sorgen für mehr Beweglichkeit und sollten langsam ausgeführt und lange gehalten werden.

Warmes Bad entspannt die Muskulatur

Saunen gibt es nicht grundlos in vielen Fitnessstudios. Die Wärme steigert die Durchblutung der Muskulatur, was Muskelkater sowohl vorbeugt als auch lindert. Alternativ kann auch ein warmes Bad in der Wanne helfen.

Die richtige Ernährung schützt vor Muskelkater

Mit der richtigen Ernährung liefert man Muskeln einen Baustein zur Reparatur. Effektiv sind eiweißreiche Lebensmittel wie Quark, Käse, fettarmes Fleisch, Fisch, Nüsse oder Hülsenfrüchte.

Ausreichend schlafen

Schlafmangel führt ohnehin zu körperlicher Überlastung und Muskelkrämpfen. Eine ausreichende Nachtruhe von mindestens acht Stunden ist wichtig, um die Regeneration zu fördern und mindert gleichzeitig das Risiko, Muskelkater zu bekommen.

Mit Muskelkater trainieren?

Ein Training ist auch mit Muskelkater weiterhin möglich. Die eigentliche Intensität sollte man jedoch herunterschrauben, um die Muskeln nicht zusätzlich zu belasten. Alternativ kann man andere Muskelgruppen trainieren und die schmerzenden Körperteile regelmäßig ausschütteln.