Diese 10 Lebensmittel enthalten besonders viel Zink
Zink hält den Körper gesund und schön. Aber wie können wir unseren täglichen Bedarf des Spurenelements decken? Mit diesen zehn Lebensmitteln geht das ganz einfach!
Ohne Zink läuft in unserem Körper wenig rund. Das Spurenelement ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und ein wertvoller Helfer bei der Abwehr von Krankheitskeimen, weil es das Immunsystem stärkt. Mehr als 200 Enzyme sind auf Zink angewiesen. Das Element kommt in allen Körpergeweben und -flüssigkeiten vor, den größten Anteil weisen Muskulatur und Knochen mit 60 bzw. 30 Prozent auf.
Außerdem gilt Zink als der Beauty-Mineralstoff überhaupt. Denn besonders konzentriert liegt das Spurenelement in Haaren, Haut, Nägeln sowie der Netzhaut des Auges und den Geschlechtsorganen vor. Zink ist beteiligt an der Insulinspeicherung, der Spermabildung und stärkt das Immunsystem. Unser Körper kann das Spurenelement jedoch nicht selbst herstellen, es muss regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Aber welche Lebensmittel mit Zink gibt es? Und wie nehme ich das Spurenelement am besten auf?
Lebensmittel mit Zink: Darum sind sie so wichtig
Trotz gesunder Ernährung ist Zinkmangel in Deutschland durchaus verbreitet. Davon betroffen sind vor allem Säuglinge, Jugendliche, Frauen und Senioren, aber auch Vegetarier und Sportler. Fehlt Zink, leiden darunter Muskeln und Knochen, Haare, Haut, Augen, Organe – im Grunde der ganze Körper. Und das macht sich auch durch verschiedene Symptome bemerkbar. Und auch bei Erkältungen hilft der Stoff, hemmt er doch die Vermehrung bestimmter Erkältungsviren und hilft dem Körper, Vitamine aufzunehmen. Dem Körper genügend Zink zuzuführen, vor allem durch die Nahrung, ist also äußerst wichtig.
Symptome: Wie macht sich Zinkmangel bemerkbar?
Typische Anzeichen für einen Zinkmangel sind Antriebsschwäche, Gewichtsverlust, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten. Auch Haarausfall, Hautprobleme oder brüchige Fingernägel können auf einen Zinkmangel hindeuten.
Der Körper hat keinen Zinkspeicher. Deshalb kann schon leichter Zinkmangel Beschwerden auslösen. Ein Mangel tritt vermehrt bei einem Verzicht auf Fleisch oder dem massiven Konsum phosphathaltiger Colagetränke oder Fertiggerichte auf. Außerdem können bestimmte Reduktionsdiäten Zinkmangel bedingen. Durch eine verbesserte Ernährung kann der Mangel meist schnell behoben werden.
Wie viel Zink braucht der Körper pro Tag?
Männern empfiehlt die DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), täglich zehn Milligramm zu sich zu nehmen, Frauen reichen sieben Milligramm. Aber: Zink sollte nicht überdosiert werden, sonst drohen Übelkeit, Erbrechen und Vergiftungserscheinungen. Deshalb ist es immer besser, mit einem Arzt zu sprechen als sich selbst mit Nahrungsergänzungsmitteln zu therapieren. Meist reicht eine ausgewogene Ernährung auch schon aus, eine Überdosierung über die Nahrung ist kaum möglich.
Die wichtigste Zinkquelle sind tierische Lebensmittel
Tierische Lebensmittel, Fische und Meeresfrüchte einbezogen, enthalten im Vergleich zu pflanzlicher Nahrung häufig größere Mengen an Zink. Insbesondere Innereien sind sehr zinkhaltig. Zink aus tierischen Nahrungsmitteln kann der menschliche Körper zudem besser verarbeiten als das aus pflanzlichen.
Liste der zehn besten Zinklieferanten:
1. Austern: Sie sind mit Abstand der beste Zinklieferant, in 100 Gramm stecken satte 22 Milligramm des Minerals. Ein weiterer Vorteil: Sie haben nur wenige Kalorien – pro 100 Gramm sind es 66 Kilokalorien. Der Nachteil: Austern sind sehr teuer – und nun wirklich nicht jedermanns Sache.
2. Leber und Fleisch: In der Leber vom Kalb befinden sich 8,4 mg Zink pro 100 g. Auch die Leber von Schwein (6,5 mg/100 g) und Rind (4,8 mg/100 g) weisen das Spurenelement in relevanten Mengen auf.
Aber: Nicht nur die Leber enthält viel Zink, auch anderes Fleisch kann in dieser Kategorie punkten. Einige Beispiele: Rinderschulter: 5,2 mg/100 g; Hochrippe vom Rind: 4,9 mg/100 g; Muskelfleisch vom Kalb: 3 mg/100 g; Schafskeule: 3,7 mg/100 g. Glück für die, die Innereien nicht so mögen.
3. Kerne: Kürbiskerne enthalten 6,1 mg Zink pro 100 g. Dicht dahinter folgen Sonnenblumenkerne, in denen 5,7 mg/100 g stecken. Auch Pinienkerne sind mit 4,2 mg pro 100 g sehr gute Zink-Lieferanten für unseren Körper. Da freuen sich die Vegetarier und Veganer unter uns.
4. Käse: Wie viel Zink in einem Käse enthalten ist, ist von Sorte zu Sorte sehr unterschiedlich. Hart- und Schimmelkäse haben einen deutlich höheren Gehalt als Frischkäse. Am zinkhaltigsten ist Emmentaler (5,8 mg/100 g). Auch sehr gut sind beispielsweise Edamer, Butterkäse und Gouda.
5. Nüsse: Nüsse sind sowieso gesund. Pekannüsse sind in Sachen Zinkgehalt die Spitzenreiter unter den Nüssen. Sie liefern 5,3 mg pro 100 g. Dahinter folgen Paranüsse, in denen 4 mg pro 100 g stecken. So sieht es bei anderen Nusssorten aus: Erdnüsse 2,8 mg/100 g, Walnüsse 2,7 mg/100 g, Mandeln: 2,2 mg Zink/100 mg, Cashews: 2,1 mg/100 g, Haselnüsse: 1,9 mg/100 g.
6. Haferflocken: Die Frühstücksflocken enthalten nicht nur viel Eisen und Eiweiß, sondern haben auch einen hohen Zinkgehalt. In 100g stecken 4 mg davon.
7. Linsen: Sie zählen definitiv zu den proteinreichen und zugleich zinkhaltigsten Lebensmitteln. 100g Linsen punkten mit 3,7 mg Zink. Auch grüne Erbsen und Sojabohnen sind gute Zinklieferanten – gerade auch für Vegetarier und Veganer.
8. Samen: Spitzenreiter in dieser Kategorie sind die Mohnsamen. Sie haben 8,1 mg Zink pro 100 g. Auch Leinsamen (ungeschält, 5,5 mg/100 g) sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, um den Zinkbedarf zu decken. Immerhin können Leinsamen gut und gerne als heimisches Superfood herhalten und tun dazu noch der Verdauung gut, helfen etwa als Hausmittel gegen Verstopfung.
9. Eigelb: 100 g Eigelb hat insgesamt 3,8 mg Zink – ein sehr guter Wert. Aber: Wenn man sich die Werte von Eiern im Ganzen ansieht, sind diese nicht so gut, was den Zinkgehalt angeht. Denn Eiklar hat pro 100 g nur 0,02 g Zink. Für den Zinkhaushalt ist also nur der Verzehr von Eigelb von Vorteil.
10. Kakao: Schwach entöltes Kakaopulver hat pro 100g insgesamt 8,9 mg Zink. Obwohl gerade dunkle Schokolade einige Superkräfte enthält, sollten wegen des hohen Zuckeranteils nicht zu große Mengen an Schokolade verzehrt werden. Ausnahme: sehr kräftige Schokolade mit einem Kakaogehalt von 95 bis 100 Prozent. Hier ist kaum bis gar kein Zucker enthalten.
Ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel
Es gibt also eine ganze Menge Lebensmittel mit Zink, für Fleischesser sowie für Vegetarier und Veganer, mit denen sich der tägliche Bedarf decken und ein Zinkmangel vermeiden lässt. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, dann stehen Sie in der Regel auf der sicheren Seite und können auch andere Nährstoffmängel verhindern. Gesundheitlichen Problemen zum Beispiel mit der Haut, brüchigen Fingernägeln oderHaarausfall können Sie somit gestärkt entgegentreten.
Übrigens: Obst und Gemüse liefern grundsätzlich nur eine geringe Menge an Zink (0,1 bis 1 mg pro 100 g). Da aber von beidem täglich größere Mengen verzehrt werden sollten, ist auch diese Lebensmittelgruppe eine sehr wichtige Zinkquelle.
