Wie gesund ist eigentlich Mais?

Mais ist mit jährlich circa 1,1 Milliarden Tonnen das meistproduzierte Getreide der Welt. Zwar wird nur ein Teil des Anbaus als Lebensmittel genutzt, dennoch ist Mais in vielen Ländern ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Auch hierzulande landet er häufig im Ganzen, aus der Dose, in Form von Cornflakes oder Popcorn auf dem Tisch. Doch wie gesund ist Mais eigentlich?

Mais: Nährstoffreiches und glutenfreies Getreide

Häufig wird Mais als Gemüse bezeichnet, doch tatsächlich zählt er genauso wie Weizen, Reis und Roggen zu den Getreidesorten. 100 Gramm roher Mais enthält 3,3 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Fett sowie 15,7 Gramm Kohlenhydrate. Ein Teil der Kohlenhydrate sind Ballaststoffe, die wichtig für die Verdauung sind und unsere Darmgesundheit unterstützen. Was die Kalorienmenge von Mais betrifft, so hängt diese von der Verarbeitung ab: Frisch gekochter Mais hat um die 90 Kalorien pro 100 Gramm, Dosenmais kommt auf circa 80 Kalorien und Popcorn (ungesüßt) auf 370 Kalorien.

Mais enthält außerdem zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Dazu zählen unter anderem die Vitamine A und C sowie eine Reihe von B-Vitaminen. Letztere sind unter anderem für den Stoffwechsel, Blutbildung und das Nervensystem wichtig. Hinzu kommen Mineralstoffe, wie Eisen, Calcium, Kalium, Zink und Natrium. Eisen beispielsweise ist für den Sauerstofftransport im Blut wichtig, Calcium wird für Knochen und Zähne benötigt und Zink unterstützt die Immunfunktion.

Anders als viele andere Getreide, ist Mais glutenfrei, sodass es auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie geeignet ist.

Ist Mais gesund oder nicht: Die Zubereitung entscheidet

Mais ist reich an Nährstoffen und grundsätzlich gesund. Doch auch die Zubereitung entscheidet darüber, wie gesund Mais wirklich ist: Am gesündesten ist frischer Mais, der gekocht, gebraten oder gegrillt werden kann. Maismehl oder Maisgrieß wiederum können als gesunde und sättigende Beilage (Polenta) oder Brot (Maisbrot, Tortilla) dienen. 

In Form von Popcorn kann Mais auch ein gesunder Snack sein. Zumindest dann, wenn er ohne Zucker und Fett zubereitet wird. Gezuckertes Popcorn, das ein beliebter Kinosnack ist, wiederum enthält meist eine große Menge an Zucker und wird so zur Kalorienfalle. Auch bei Cornflakes und Maiswaffeln sollte bestenfalls eine zuckerfreie Variante gewählt werden. 

Ist Mais ein Dickmacher?

Mais ist bei manchen Menschen als Dickmacher verschrien. Hintergrund sind die enthaltenen Kohlenhydrate. Tatsächlich hat Mais einen relativ hohen glykämischen Index (GI). Der GI zeigt auf, wie stark ein Nahrungsmittel den Blutzucker beeinflusst. Der glykämische Index von gekochtem und gepufften Mais liegt bei 85. Auch Weißmehl hat einen GI von 85. Weißbrot und Baguette kommen auf einen GI von 70, Traubenzucker (Glucose) auf 100. 

Ein hoher GI wird mit starken Blutzuckerschwankungen in Zusammenhang gebracht, die wiederum zu Heißhunger führen können. Allerdings bedeutet ein hoher GI nicht unbedingt, dass ein Lebensmittel automatisch dick macht. Es kommt auch auf die Zusammensetzung eines Gerichts insgesamt sowie die Menge des Lebensmittels an. Hin und wieder einen Maiskolben zu essen, Maiskörner über den Salat zu streuen oder ungesüßte Cornflakes ins Müsli zu geben wird sich also nicht auf den Hüften bemerkbar machen.

Fazit zu Mais: Gesund ja – je nach Zubereitung

Mais ist enthält zahlreiche Nährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, und ist glutenfrei. Frisch und ohne Zusätze, wie Zucker, ist Mais ein guter Bestandteil einer insgesamt gesunden Ernährungsweise. Ungesund und zur Kalorienfalle wird Mais vor allem dann, wenn Zucker, Fett oder andere Zusatzstoffe hinzugefügt werden, wie zum Beispiel bei gesüßtem Popcorn oder gezuckerten Cornflakes.