Vegane Ernährung: 10 Nährstoffe, die zu kurz kommen können

Viel Gemüse, Obst, Getreide und gute Fette - eine vegane Ernährungsweise ist abwechslungsreich und vor allem gesund. So sinkt etwa nachweislich das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen durch eine pflanzenbasierte Ernährung. Jedoch liefern pflanzliche Produkte nicht alle Mineralien, Vitamine und Co in dem Umfang, wie sie der Körper braucht. 10 wichtige Nährstoffe, die Veganer*innen im Blick haben sollten und wie Sie einen Versorgungsmangel vermeiden.

Vegane Ernährung: Darum ist ein Nährstoffmangel möglich

Natürlich ist es bei jeder Art von Ernährung angebracht, auf eine ausreichende Nährstoffversorgung zu achten. Bei einer veganen Ernährungsweise ist es jedoch besonders wichtig, sich mit Vitaminen, Mineralstoffen und Co auseinanderzusetzen, da es pflanzlichen Lebensmitteln schlichtweg an manchen Nährstoffen fehlt oder diese in zu geringen Mengen enthalten sind. Vor allem auf kritische Nährstoffe, wie Vitamin B12, ist zu achten, das in tierischen Produkten vorkommt, in pflanzlichen Lebensmitteln jedoch kaum vorhanden ist. Aber auch an einigen Omega-3 Fettsäuren, Proteinen sowie weiteren Vitaminen und Mineralstoffen kann es bei einer veganen Ernährung schnell zu Mangelerscheinungen kommen.

Vegane Ernährung und Nährstoffmangel: Auf diese 10 Nährstoffe sollten Sie achten

Diese 10 Nährstoffe sollten Sie im Rahmen einer rein pflanzlichen Ernährungsweise unbedingt im Auge behalten:

• Vitamin B12: Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch kein Vitamin B12. Das Vitamin ist jedoch für die Bildung roter Blutkörperchen und Zellteilung unerlässlich. Veganer sollten es daher supplementieren.
• Vitamin B2: Auch bei Vitamin B2 kann es bei einer veganen Ernährung zum Mangel kommen. Daher ist es wichtig, auf pflanzliche Lebensmittel zu achten, die das Vitamin enthalten. Dazu zählen: Pilze, Hülsenfrüchte, Speisekleie und Vollkornprodukte, Spinat, Grünkohl sowie Brokkoli. 
• Vitamin D: Zwar wird Vitamin D vom Körper durch Sonnenlicht selbst hergestellt, doch auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten das Vitamin. In der Pflanzenwelt kommt es nur in Pilzen vor. Veganer sollten daher auf ausreichend Sonnenlicht achten und gegebenenfalls eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.
• Eisen: Ein Eisenmangel kann bei einer rein pflanzlichen Ernährung durchaus vorkommen. Doch es gibt auch in der Pflanzenwelt gute Eisenquellen. Achten Sie als Veganer auf folgende Lebensmittel: Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte (vor allem Hirse). Auch Gemüse, wie Spinat und Schwarzwurzel, sowie Kakao enthalten Eisen.
• Kalzium: Bei einer veganen Ernährung ist auf kalziumreiche Lebensmittel zu achten. Denn ein Kalziummangel kann zu Osteoporose führen. In der Pflanzenwelt enthalten Hülsenfrüchte, vor allem Sojabohnen, Kohlgemüse, Sesam und Tahini, Nüsse sowie calciumreiches Mineralwasser, den wichtigen Mineralstoff.
• Jod: Eine vegane Ernährung kann zu Jodmangel und dieser wiederum zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung dienen folgende Nahrungsmittel als Jodquelle: Jodiertes Speisesalz sowie Meeresalgen.
• Zink: Zink ist unter anderem für verschiedene Stoffwechselvorgänge sowie das Immunsystem wichtig. Es ist in größeren Mengen in tierischen Nahrungsmitteln enthalten, aber auch pflanzliche Lebensmittel liefern Zink: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und dabei vor allem Haferflocken, Nüsse, und hier vor allem Paranüsse, Erdnüsse und Walnüsse.
• Selen: Auch Selen zählt zu den Nährstoffen, die vor allem in Fleisch, Fisch und Milchprodukten vorkommen. Das Spurenelement unterstützt unter anderem das Immunsystem, die Schilddrüse und den Zellschutz. Wenn Sie sich rein pflanzlich ernähren, achten Sie auf folgende Selenquellen: Paranüsse, Kokosnüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, wie Hafer und Reis.
• Omega-3-Fettsäuren: Die Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) sind in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie nicht vorhanden. Die essentiellen Fettsäure sind unter anderem für die Herzfunktion wichtig. DHA und EPA können durch DHA- und EPA-angereicherte Lein- oder Olivenöle in eine vegane Ernährung integriert werden. Gegebenenfalls kann auch eine Supplementierung sinnvoll sein.
• Eiweiß: Wird bei einer veganen Ernährung nicht auf ausreichend und verschiedene pflanzliche Eiweißquellen geachtet, kann es zu einer Unterversorgung kommen. Grund dafür ist, dass in pflanzlichen Lebensmitteln nicht immer alle Eiweißbausteine enthalten sind. Gute Eiweißquellen für Veganer sind: Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten oder auch pflanzliche Eiweißpulver, wie Reis- oder Erbsenprotein.

Fazit

Bei einer veganen Ernährung sollte man sich mit Nährstoffen durchaus auskennen und die Mahlzeiten entsprechend planen, um nicht in einen Nährstoffmangel zu rutschen. Ist dies der Fall und wird supplementiert, wo nötig, so ist eine ausreichende Nährstoffversorgung auch bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise gut sicherzustellen. Die Liste der 10 Nährstoffe, auf die Sie bei einer veganen Ernährung achten sollten, helfen Ihnen dabei.