Ausgewogen und gesund: So klappt vegane Ernährung
Gründe für vegane Ernährung gibt es viele: Tierwohl, Umweltschutz - aber auch die eigene Gesundheit. Damit das funktioniert, ist es wichtig, die notwendigen Nährstoffe im Blick zu behalten. Ein Überblick über Vitamine, Mineralstoffe und Co.
Immer mehr Deutsche verzichten bei der Ernährung auf tierische Produkte. Laut der Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse ordneten sich 2020 rund 1,41 Millionen Menschen als Veganerin oder Veganer ein - Tendenz steigend. Besonders junge Leute zwischen 15 und 29 Jahren entfernen sich immer mehr vom Fleischkonsum.
So klappt vegane Ernährung
Aber auch in anderen Altersgruppen geht der Trend zur pflanzlichen Kost, wie eine Umfrage von Deli Reform, einem Hersteller veganer Brotaufstriche und rein pflanzlicher Margarine, zeigt: Bei 82 Prozent der über 50-Jährigen kommt demnach mindestens zweimal pro Woche kein Fleisch auf den Teller, was sogar leicht über dem Durchschnitt aller Befragten (79 Prozent) liegt. Ein Großteil der Umfrageteilnehmer, die sich selbst als Veganer bezeichnen, begründete dies mit der Sorge um Tierwohl und Umwelt (je 94 Prozent) sowie Nachhaltigkeit (71 Prozent).
Aber auch die eigene Gesundheit steht für viele an vorderster Stelle (84 Prozent). Denn Studien zeigen, dass sich vegetarische oder vegane Ernährung positiv auf klassische Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankung auswirkt. Doch wie wirkt sich die rein pflanzliche Ernährung auf den Nährstoffhaushalt aus? Ein Überblick.
Die wichtigsten Nährstoffe für Veganerinnen und Veganer
Das Stichwort vegane Ernährung verbinden viele mit Vitamin-B12-Mangel, was nicht ganz unbegründet ist: Pflanzliche Lebensmittel sind keine sichere B12-Quelle, das Vitamin kann aber problemlos als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Ebenso wichtig ist Vitamin B2, das etwa in Nüssen, Ölsaaten, Pilzen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide vorkommt.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte bei rein pflanzlicher Ernährung auch auf genügend Eiweiß sowie die Mineralstoffe Eisen, Zink, Selen und Kalzium geachtet werden. Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Soja oder Getreide. Soja, Nüsse, Spinat, Pilze oder Getreide liefern zudem wichtige Mineralstoffe.
Um die ausreichende Versorgung mit Vitamin C, Beta-Carotin, Vitamin B1, Folsäure, Kalium und Magnesium müssen sich Veganerinnen und Veganer in der Regel keine Sorgen machen. Auch die Zufuhr von sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen ist bei ausgewogener Ernährung deutlich höher als bei Mischköstlerinnen und Mischköstlern.
Vitamin, E, D, K und A besser mit gesunden Fetten aufnehmen
Die essenziellen Vitamine E, D, K und A gehören zu den fettlöslichen Vitaminen. Sie werden vom Körper besser aufgenommen, wenn sie zusammen mit gesunden Fetten verzehrt werden. Daher sollte man Lebensmittel, die fettlösliche Vitamine enthalten, immer mit pflanzlichen Fetten zubereiten. Das gilt für Rohkost, Säfte, Salate und gekochtes oder gedünstetes Gemüse.
Hilfreich für die Zufuhr dieser Vitamine kann zum Beispiel Margarine sein. Vitamin D ist maßgeblich am Kalziumstoffwechsel beteiligt, stärkt Knochen und Immunsystem. Die wichtigste Quelle ist die Eigenbildung über die Haut, allerdings nur bei ausreichend Sonnenlicht. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin D selten vor, weshalb Veganerinnen und Veganer es besonders in den Wintermonaten ersetzen sollten.
Vitamin E wirkt antioxidativ und hilft dem Körper bei der Zellregeneration. In hohen Mengen kommt es in Lebensmitteln wie Nüssen, Saaten, Tomatenmark, Roggen, Leinsamen und Süßkartoffeln vor. Auch Vitamin A fördert das Zellwachstum und ist zudem gut für die Augen. Es ist etwa in Dill, Wirsing, Karotten, roter Paprika oder Spinat zu finden. Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung. Besonders gute Quellen sind Spinat, Brokkoli, Kichererbsen, Grünkohl oder Petersilie.
Unabhängig von der Aufnahme notwendiger Nährstoffe ist natürlich auch bei veganer Ernährung essenziell, dass es schmeckt. So gaben 61 Prozent der von Deli Reform Befragten an, dass Geschmack (nach Qualität mit 71 Prozent) das wichtigste Kaufkriterium bei veganen Produkten sei. "Der Trend des Healthy Hedonism entspricht unserer Philosophie", ordnet Marketingleiter Harald Guimaraes die Ergebnisse der Umfrage ein. Übersetzt heißt das: Erlaubt ist, was gesund und lecker ist.
