Vegan essen = Eiweißmangel? Was Sie zu pflanzlichen Proteinen wissen sollten

Wer sich vegan ernährt, wird oft mit der Frage konfrontiert, wo er sein Eiweiß herbekommt. Das könnte daran liegen, dass vor allem den tierischen Produkten ein hoher Eiweißgehalt nachgesagt wird. Dass der übermäßige Verzehr von durchgebratenem Fleisch sogar den Blutdruck erhöhen kann, wird dabei meist verschwiegen. Ob das stimmt und wie Sie auch als Veganer*in an Ihr Eiweiß kommen, erfahren Sie hier.

Vegane Ernährung: Eiweiß gibt es nicht nur in Fleisch und Fisch

Vegane Ernährung liegt stark im Trend: Zwischen 1,13 und 2,6 Millionen Menschen ernähren sich im Jahr 2020 ausschließlich von pflanzlichen Produkten, wie aktuelle Studien zeigen. Damit verzichten rund 180.000 Personen mehr als im Vorjahr auf den Verzehr von tierischen Produkten. Das ist nicht nur ein wichtiger Schritt für den Tier- und Umweltschutz, sondern auch für die Gesundheit ein großer Vorteil. Dazu gilt es jedoch einiges zu beachten: Wer auf Fleisch und Fisch verzichtet, braucht eine andere Quelle, um seine Proteinzufuhr zu decken. Wir zeigen Ihnen, welche pflanzlichen Lebensmittel mit den tierischen Proteinen locker mithalten!

Welche Funktionen haben Proteine?

Zunächst ein bisschen Basiswissen: Neben Kohlenhydraten und Fetten zählen Eiweiße zu den drei Hauptnährstoffen, die unser Körper braucht. Dabei gelten Eiweiße – auch Proteine genannt – als Sättigungsgrundlage unserer Ernährung. Die Bezeichnung Protein stammt von dem griechischen Wort "protos" ab, was so viel heißt wie "der Erste". Der Name weist bereits auf die Bedeutung der Eiweiße für unsere Gesundheit hin:

• Proteine dienen als Gewebebausteine für Sehnen, Haut und Muskeln,
• sind bei der Bildung von Enzymen wie Hormonen beteiligt,
• bilden Antikörper für das Immunsystem,
• sind die Transportproteine für Fette und Sauerstoff und
• helfen bei der Eisenaufnahme.

Eisenmangel ist die häufigste Nährstoffunterversorgung in ganz Deutschland. Besonders Veganer*innen haben Probleme, ihren Eisenbedarf zu stillen, da die Aufnahme des pflanzlich gebundenen Eisens dem Körper schwer fällt. Auch andere Spurenelemente sollten in der rein pflanzlichen Ernährung ausgeglichen werden. 

Viele Formen der Eiweiße kann der Körper durch die Verkettung von nicht-essenziellen Aminosäuren selbst bilden. Die acht essenziellen Aminosäuren müssen hingegen über die Nahrung zugeführt werden. Mit diesen Tipps können Sie Ihren Proteinbedarf berechnen.

Wie viel Proteine braucht der Körper?

Mit einer ausgewogenen Ernährung decken Sie auch als Veganer*in Ihren Tagesbedarf an Proteinen ganz von allein, ohne dass Sie akribisch jedes Gramm zählen müssen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine Proteinmenge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Da pflanzliche Proteine grundsätzlich etwas schlechter vom menschlichen Körper aufgenommen werden können, raten einige Studien zu einer leichten Erhöhung der Proteinmenge für vegan lebende Menschen auf 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von circa 60 Kilogramm macht das eine Menge von 54 Gramm Protein pro Tag.

Das Alter und die Lebensweise beeinflussen ebenfalls den täglichen Proteinbedarf. Diese Gruppen brauchen eine erhöhte Proteinzufuhr je Kilogramm Körpergewicht:

• Sportler
• Schwangere und Stillende 
• Säuglinge und Kinder in der Wachstumsphase
• Personen ab 65

Die genauen Werte entnehmen Sie der Proteintabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Worin unterscheiden sich pflanzliche und tierische Eiweißquellen?

Veganer*innen kommen wohl nicht um die Frage herum, ob sie genügend Eiweiß zu sich nehmen. Eine mögliche Erklärung für diese Unsicherheit: Der Körper kann pflanzliche Proteine schlechter verwerten als tierische. Worin unterscheiden sich die beiden Eiweißquellen?

Die Qualität von Proteinen für den menschlichen Körper wird oft anhand ihrer sogenannten "Biologischen Wertigkeit" (BW) beurteilt. Dieser Wert gibt an, wie effizient unser Organismus aus der proteinreichen Nahrung körpereigene Strukturen bilden kann. "Je genauer die Anteile dieser unentbehrlichen Aminosäuren den Mengen entsprechen, die unser Körper täglich benötigt, desto höher ist die Wertigkeit des Proteins", erklärt Dr. Philipp Rommelmann, Medizinischer Autor und Naturwissenschaftler für Quiris Healthcare.

Ernährungsexperte Dr. Philipp Rommelmann sieht in der veganen Ernährung sogar Vorteile 

"Lange Zeit ging man davon aus, dass nur mit tierischem Eiweiß, wie es beispielsweise in Fleisch, Milchprodukten und Eiern vorkommt, eine hohe biologische Wertigkeit erzielt werden kann. Neueste Forschungen zeigen nun aber, dass auch durch eine geschickte Kombination rein pflanzlicher Proteine, wie zum Beispiel aus Hülsenfrüchten und Saaten, eine gute Verwertbarkeit erhalten werden kann.

Ein weiterer Vorteil pflanzlicher Eiweiße ist, dass bestimmte Aminosäuren, die nach verschiedenen Untersuchungen in Verbindung mit dem Auftreten von beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen gebracht werden, sogar in geringerem Maße vorkommen als in tierischem Eiweiß." Auch bestimmte Eiweißpulver können als zusätzliche Proteinquelle bestens von Veganern genutzt werden. Dazu ergänzt Dr. Rommelmann: "In der veganen Eiweißformel BioNorm bodyline aus der Apotheke wurden verschiedene rein pflanzliche Proteinquellen so miteinander kombiniert, dass das Aminosäureprofil die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation für ein optimales Protein sogar übertrifft."

Pflanzliche Eiweiße in Ihre Ernährung einplanen

Vegane Ernährung steht der Mischkost in nichts nach: Mit der richtigen Zubereitung können Sie aus diesen pflanzlichen Proteinquellen einzigartige Rezepte zaubern, die selbst Fleischliebhaber überzeugen. Dabei lohnt es sich, unterschiedliche Aminosäuren miteinander zu kombinieren – das schmeckt nicht nur lecker, sondern fördert auch die Eiweißaufnahme.

In der folgenden Tabelle sehen Sie die besten pflanzlichen Proteinquellen:

• Spirulina (57 Gramm Protein / je 100 Gramm)
• Sojaflocken (40,6 Gramm Protein / je 100 Gramm)
• Hanfsamen (37 Gramm Protein / je 100 Gramm)
• Weizenkeime (32 Gramm Protein / je 100 Gramm)
• Seitan (25 Gramm Protein / je 100 Gramm)
• Erdnüsse (25 Gramm Protein / je 100 Gramm)
• Kürbiskerne (24 Gramm Protein / je 100 Gramm)
• Chia-Samen (21 Gramm Protein / je 100 Gramm)
• Mandeln (20 Gramm Protein / je 100 Gramm)
• Tempeh (18,4 Gramm Protein / je 100 Gramm)
• Haferflocken (13 Gramm Protein / je 100 Gramm)
• Tofu, natur (11 Gramm Protein / je 100 Gramm)
• Quinoa (8 Gramm Protein / je 100 Gramm)
• Kidneybohnen (8 Gramm Protein / je 100 Gramm)
• Linsen gekocht (7,4 Gramm Protein / je 100 Gramm)

Vegane Rezepte mit extra Protein-Power

Vielseitig und vegan: Die pflanzliche Ernährung bietet eine Vielzahl unterschiedlicher Gerichte – viele davon mit einer großen Portion Eiweiß. Mit unseren leckeren, veganen Rezepten können Sie Ihren täglichen Proteinbedarf decken.