Auf diese Nahrungsmittel sollten Sie bei Osteoporose verzichten

Etwa sechs Millionen Menschen in Deutschland leben mit Osteoporose. Die Mehrheit sind Frauen nach den Wechseljahren, da durch den veränderten Hormonspiegel weniger knochenschützendes Östrogen verfügbar ist. Die Folge ist eine abnehmende Knochendichte. Doch mit der richtigen Ernährung kann dem Knochenschwund vorgebeugt bzw. der Verlauf abgemildert werden.

Dabei spielen kalziumreiche Lebensmittel ebenso eine Rolle wie die Vitamine D sowie K und der Mineralstoff Magnesium. Wie Sie diese wichtigen Nährstoffe für die Knochen in Ihre tägliche Ernährung integrieren und auf welche Nahrungsmittel Sie bei Osteoporose besser verzichten sollten, verraten wir Ihnen hier!

Osteoporose: Einige Nahrungsmittel unterstützen die Knochen, auf andere sollten Sie besser verzichten

Kalzium: Der Knochenaufbaustoff Nummer 1

Bei Osteoporose und in Zusammenhang mit Knochen im Allgemeinen denken Sie wahrscheinlich direkt an Kalzium. Und das aus gutem Grund: Der Mineralstoff hilft dem Körper dabei, Knochen aufzubauen und zu erhalten. Denn auch wenn mit ca. Mitte 20 die maximale Knochenmasse erreicht ist, findet weiterhin ein Knochenumsatz – sprich, Knochenabbau und -aufbau – statt und hierfür ist Kalzium wichtig.

Eine kalziumreiche Ernährung ist daher bei Osteoporose unabdingbar. Essen Sie daher idealerweise drei Portionen kalziumreiche Lebensmittel am Tag. Einige Beispiele:

• Biologisch hergestellte und wenig verarbeitete Milchprodukte
• Gemüse, wie Brokkoli, Grünkohl, Chinakohl, Fenchel
• Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen, Kichererbsen und weiße Bohnen
• Nüsse, wie Mandeln und Cashewkerne
• Saaten, wie Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie Sesam
• kalziumhaltiges Mineralwasser

Die Kombination für Ihre Knochen: Kalzium und Vitamin D

Kalzium ist zwar der wichtigste Nährstoff bei der richtigen Osteoporose-Ernährung, ist jedoch auf Vitamin D angewiesen, denn das hilft dem Körper Kalzium aufzunehmen und somit auch, für den Knochenaufbau einzusetzen. Achten Sie also auf eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr. Bei Vitamin D handelt es sich eigentlich um ein Hormon, dass vom Körper selbst hergestellt wird, wenn die Haut der Sonne ausgesetzt ist. Ein viertel- bis halbstündiger Spaziergang in der Sonne kann hier schon ausreichen und sorgt auch gleich für die tägliche Bewegungseinheit, die bei Knochenschwäche ebenfalls wichtig ist.

Im Winter, wenn die Sonne weniger scheint und schwächer ist, kann eine Supplementierung mit Vitamin-D-Pärparaten helfen. Wenn Sie Vitamin D zusätzlich über die Nahrung aufnehmen wollen, können Sie zusätzlich zu Fettfischen, Eiern, Käse und Butter sowie Pilzen greifen.

Vitamin K: Das Vitamin für die Knochendichte

Neben Kalzium und Vitamin D ist Vitamin K für die Gesundheit der Knochen wichtig. Das Vitamin unterstützt Kalzium beim Knochenaufbau und soll sogar die Knochenbildung anregen. Vitamin K ist zum Beispiel in folgenden Nahrungsmitteln enthalten:

• Gemüse, wie Grünkohl, Rosenkohl und Brokkoli
• Hülsenfrüchte, vor allem Kichererbsen und Linsen
• Nüsse und Kerne, wie Cashews und Pistazien
• Öle, wie Olivenöl und Maiskeimöl
• Haferflocken

Beachten Sie zudem, dass Vitamin K ein fettlösliches Vitamin ist und Vitamin-K-haltige Lebensmittel daher immer mit etwas Öl verzehrt werden sollten. Frauen haben übrigens häufiger Vitaminmangel. 

Magnesium: Mineralstoff für die Knochenstabilität

Ein weiterer wichtiger Nährstoff für die Ernährung bei Osteoporose ist Magnesium. Der Mineralstoff ist neben Kalzium ebenso ein Baustein unserer Knochen und daher essenziell für die Knochenstabilität. Außerdem ist Magnesium wichtig für unsere Muskeln, die wiederum das Skelett stabilisieren. Als präventive Maßnahme oder bei diagnostizierter Osteoporose sollten diese magnesiumreichen Lebensmittel in Ihrer täglichen Ernährung nicht fehlen:

• Vollkorngetreide und Vollkornprodukte, wie Hafer, Naturreis, Hirse, Grünkern
• Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen, weiße Bohnen, Linsen
• Nüsse, Saaten und Kerne, wie Mandeln, Cashews, Kürbis- und Sonnenblumenkerne
• magnesiumhaltiges Mineralwasser

Kalzium mag keinen Spinat: Achtung vor Mineralstoffräubern

Sie kennen nun die wichtigsten Nährstoffe bei Osteoporose und über welche Lebensmittel Sie diese zu sich nehmen können. Die richtige Osteoporose-Ernährung bringt aber noch mehr mit: Bei Knochenschwäche sollten Sie jedoch auch darauf achten, auf bestimmte Nahrungsmittel zu verzichten und zwar solche, die Ihnen die wertvollen Nährstoffe wieder wegnehmen. Dazu zählen vor allem die Kalziumräuber Spinat, Mangold, Rhabarber, Kleie und Rote Bete, denn diese enthalten Oxalsäure, die Kalzium bindet und somit für den Körper unzugänglich macht.

Neben oxalsäurehaltigen Nahrungsmitteln, sollten Sie bei Knochenschwund außerdem die folgenden Nahrungsmittel meiden bzw. deren Verzehr minimieren:

• Genussmittel, wie Alkohol und Zigaretten
• Stark gesalzene Speisen
• Produkte mit hohem Phosphatgehalt, wie Wurst, Schmelzkäse und viele Fertiggerichte
• Generell stark verarbeitete Nahrungsmittel, wie raffinierter Zucker, H-Milch, Fertiggerichte, Fertigsaucen, Softdrinks usw.
• Große Mengen Kaffee

Mit der richtigen Ernährung Osteoporose verhindern oder verlangsamen

Osteoporose und Knochenschwäche lässt sich zwar bisher nicht heilen, doch das Voranschreiten kann durchaus verlangsamt werden. Auch das Risiko daran zu erkranken kann reduziert werden und zwar mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen und naturbelassenen Ernährung. Bei Osteoporose sollte die Ernährung reich an den Nährstoffen Kalzium, Vitamin D, Vitamin K und Magnesium sein, welche für die Knochengesundheit essenziell sind.