So kannst du deinen Körper von innen heraus unterstützen

Nährstoff-Guide: Welche Vitamine und Mineralstoffe dein Körper wirklich benötigt

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Eisen – Energie und Sauerstoff für deine Zellen

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement und für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Blut unverzichtbar. Es unterstützt die Konzentration und kann helfen, Müdigkeit zu verringern. Besonders Frauen, Schwangere und Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung haben oft einen erhöhten Bedarf.

Tierische Quellen können Fleisch, Leber und Fisch sein. Pflanzliche Quellen Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, grünes Gemüse und Nüsse.
Wie du deinen Eisenspeicher auffüllen kannst, erfährst du hier im Detail: Eisenspeicher aufgefüllt? So versorgst du deinen Körper optimal

Hinweis: Eine Überdosierung von Eisen ist möglich und kann gesundheitsschädlich sein – achte auf die empfohlene Dosierung. Bei Unsicherheiten hilft dir dein Hausarzt oder deine Hausärztin weiter.

Vitamin C – trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei

Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Knochen, Knorpel, Haut, Zähnen und Zahnfleisch bei und erhöht die Eisenaufnahme.

B-Vitamine – Nerven, Energie und Hautpflege

Die B-Vitamine übernehmen zahlreiche Funktionen: Sie unterstützen den Energiestoffwechsel, die Nervenfunktion und tragen zur Erhaltung gesunder Haut, Haare und Schleimhäute bei. Besonders wichtig sind Vitamin B12, B6, B2, B1, Niacin und Biotin. Empfehlenswerte Nahrungsquellen sind Vollkornprodukte, Reis, Milchprodukte, Eier, grünes Gemüse, Nüsse, Haferflocken, Fisch, Bananen, Geflügel.
Tipp: Wer sich pflanzlich ernährt, sollte besonders auf die Zufuhr von Vitamin B12 achten.

Niacin – für Nerven, Haut und Stoffwechsel

Niacin, auch Vitamin B3 genannt, unterstützt den Energiestoffwechsel und trägt zur normalen Funktion der Haut und Schleimhäute bei. Es steckt z.B. in Fisch, Fleisch, Vollkorn und Hülsenfrüchten.

Hinweis: Die empfohlene Obergrenze für Niacin liegt bei 900 mg pro Tag – hohe Mengen können Hautrötungen und Magenbeschwerden auslösen.

Biotin – Für Haut, Haare und mehr

Biotin, auch als Vitamin B7 bekannt, unterstützt gesunde Haut, Haare und Nägel. Es ist zudem wichtig für den Makronährstoff-Stoffwechsel (Fett, Protein, Kohlenhydrate). Gute Quellen sind Nüsse, Haferflocken, Spinat und Eigelb.

Vitamin B2 – Zellschutz und Stoffwechselhilfe

Vitamin B2 kann bei der Energiegewinnung helfen und Zellen vor oxidativem Stress schützen. Es ist außerdem wichtig für gesunde Schleimhäute. Zu finden ist es in Milchprodukten, Eiern und grünem Gemüse.

Vitamin D – Sonnenkraft für Knochen und Immunsystem

Vitamin D wird durch Sonnenlicht in der Haut gebildet – besonders in der dunklen Jahreszeit reicht das aber oft nicht aus. Es trägt zur Erhaltung normaler Knochen-, Muskel- und Zahngesundheit bei. Enthalten ist Vitamin D in Fettfisch, Eigelb und Pilzen.

Vitamine und Mineralstoffe sind essenziell für unsere Gesundheit – sie unterstützen das Immunsystem, können die Konzentration fördern und zum Energiehaushalt beitragen. Doch in stressigen Zeiten oder bei einseitiger Ernährung fällt es oft schwer, alle Nährstoffe in ausreichender Menge zuzuführen. Dieser Überblick zeigt dir, welche Mikronährstoffe besonders wichtig sind – und wie du sie über Lebensmittel aufnehmen kannst. Nähere Informationen bietet dir die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Mehr rund um das Thema findest du auf unserer Themenseite: Die Kraft der richtigen Nährstoffe

Veröffentlicht am Veröffentlichung 16.04.2025