Wie Vitamine und Mineralstoffe Muskeln aufbauen und die Knochen stärken

Der Körper und mit ihm die Muskulatur und Knochenstruktur verändert sich im Alter. Um möglichst lange fit und vital zu bleiben, ist zum einen regelmäßige Bewegung wichtig, aber auch die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle. 

Allein durch tägliche Spaziergänge sowie kleinere, moderate Sporteinheiten und die richtigen Nährstoffe für Muskeln und Knochen können Sie Ihrem Körper bereits viel Gutes tun. Das ist wichtig, wenn Sie bis ins hohe Alter stabil, widerstandsfähig und vital bleiben möchten. Denn unsere Muskeln und Knochen sind nicht nur für die Bewegung wesentlich, auch im Ruhezustand sind sie weiterhin aktiv, führen lebenswichtige Funktionen aus und halten unseren Körper in Form. Erfahren Sie hier, wie eine muskel- und knochengesunde Ernährung mit Vitaminen und Mineralstoffen konkret aussieht. Spoiler: Die ist sogar richtig lecker!

Welche Nährstoffe brauchen unsere Muskeln und Knochen?

Damit unsere Muskeln und Knochen in Form bleiben, ist grundsätzlich erst einmal Bewegung wichtig. Denn wenn unser Bewegungsapparat nicht beansprucht wird, baut er tendenziell an Masse ab. Das kann sich nicht nur in Muskelschmerzen und Verspannungen äußeren, sondern zeigt sich auch bei der Figur, Widerstandsfähigkeit und Stabilität.

Neben Bewegung ist ein wichtiger Aspekt natürlich die Ernährung mit all ihren Nährstoffen – unabdingbar für gesunde Muskeln und Knochen und entsprechend auch für unsere körperliche Fitness und Beweglichkeit. Bei Muskeln wird hier klassischerweise direkt an Eiweiß (Protein) gedacht, während Knochen vor allem mit Calcium in Zusammenhang gebracht werden. Doch es gibt weitere Vitamine und Mineralstoffe, die wichtig für unsere Muskeln und Knochen sind.

Vitamine und Mineralstoffe: Nährstoffe für unsere Knochen

Unsere Knochen sind im ständigen Wandel. Sie werden auf laufender Basis auf- und abgebaut. Dabei überwiegt der Aufbau bis ungefähr zu unserem 30. Lebensjahr. Danach wird mehr Knochenmasse ab- statt aufgebaut. Vor allem für Frauen ab den Wechseljahren kann Knochenschwund zum Thema werden – hier sind Frauen oftmals von Osteoporose betroffen. Aber nicht nur dann, sondern auch grundsätzlich ist es wichtig, auf eine knochengesunde Ernährungsweise zu achten, um möglichst bis ins hohe Alter fit und vital zu bleiben.

Neben dem bereits genannten Mineralstoff Calcium sind für unsere Knochen außerdem Vitamin D, Vitamin K, Magnesium und selbst Eiweiß wesentlich. Hier bekommen Sie einen Überblick der wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für die Knochen:

• Calcium ist der Knochenmineralstoff schlechthin. Er ist ein maßgeblicher Bestandteil unserer Knochen.
• Auch Magnesium ist ein wesentlicher Teil unserer Knochen. Gleichzeitig ist Magnesium wichtig, damit Calcium vom Körper richtig verwertet werden kann.
• Vitamin D ist ebenso ein unverzichtbares Knochenvitamin. So unterstützt es ebenfalls bei der Verwertung von Calcium.
• Vitamin K ist am Knochenaufbau beteiligt.
• Neben Mineralstoffen und Vitaminen ist auch Eiweiß (Protein) wichtig für den Knochenaufbau.

Vitamine und Mineralstoffe: Nährstoffe für unsere Muskeln

Damit unser Knochengerüst zusammen gehalten wird und flexibel sein kann, sind Muskeln essenziell. Je stärker unsere Muskeln sind, desto stabiler, widerstandsfähiger und fitter ist unser Bewegungsapparat. Gleichzeitig fördern gut ausgebildete Muskeln die Fettverbrennung – selbst im Ruhezustand! Wer also auf seine Muskulatur achtet, hat weniger Schmerzen im Alltag und gleichzeitig einen Vorteil dabei, die schlanke Linie zu halten!

Um Muskeln in Form zu bringen und zu stärken, ist – wie schon gesagt – Bewegung wichtig. Achten Sie bitte darauf, denn Muskelabbau kann gefährlich werden. Doch wenn Sie mit einem Fitness- oder Sportprogramm beginnen, sollten Sie langsam vorgehen, um ihre Muskeln nicht zu sehr zu beanspruchen. Eine Überbeanspruchung werden Sie durch starken Muskelkater bemerken. Und wer nicht aufpasst und sich vor allem zu Beginn übernimmt, risikiert Verletzungen! Also vorsichtig beginnen, am besten mit einem Profi an der Seite. Im Fitnessstudio gibt es etwa extra Trainer*innen-Termine, die oft im Preis mit inbegriffen sind.

Neben der Bewegung sind natürlich auch für die Muskeln Nährstoffe wesentlich. Dies sind:

• Proteine sind der Grundbaustein unserer Muskeln. Gerade nach einer Fitness- oder Sporteinheit sind sie wesentlich für die Regeneration der Muskeln.
• Magnesium ist einer der wichtigsten Nährstoffe für unsere Muskeln. Der Mineralstoff sorgt dafür, dass sich unsere Muskeln immer wieder entspannen.
• Kalium ist ebenfalls für unsere Muskeln enorm wichtig. Kalium sorgt dafür, dass sich unsere Muskeln anspannen und wieder ausdehnen können.
• Auch Calcium spielt eine wesentliche Rolle in der Funktion unserer Muskeln.
• Für den Calciumstoffwechsel ist Vitamin D wichtig. Daher ist das Sonnenvitamin auch für unsere Muskeln essenziell.

Einen Vitaminmangel stellen Sie durch unterschiedlichste Symptome fest! Hören Sie auf Ihren Körper!

Fit bis ins Alter: So bekommen Ihre Muskeln und Knochen alle Nährstoffe

Damit Sie von den wichtigen Nährstoffen für Knochen und Muskeln profitieren, gibt es hier ein paar Ernährungstipps:

• Viel Gemüse: Gemüse liefert ein breites Spektrum verschiedenster Nährstoffe, die sowohl für Knochen und Muskeln wichtig sind. Dabei ist vor allem grünes Blattgemüse, wie Grünkohl, Spinat und Feldsalat, aber auch Brokkoli besonders mineralstoffreich.
• Obst: Früchte liefern Vitamine und Mineralstoffe für gesunde Knochen und Muskeln. So enthalten beispielsweise Aprikosen eine große Menge an Kalium, Bananen liefern Magnesium und Kalium.
• Nüsse und Saaten: Sie sind reich an wichtigen Mineralstoffen für Knochen und Muskeln.
• Vollkorngetreide & Pseudogetreide: Vollkorngetreide ist reich an Mineralstoffen und enthält auch Eiweiß. Pseudogetreide, wie Quinoa und Amaranth, ist sogar noch proteinreicher.
• Eiweiß: Tierisches und pflanzliches Eiweiß sollten sich die Waage halten. Achten Sie bei tierischen Eiweißlieferanten, wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern, ganz besonders auf Qualität und Naturbelassenheit. Greifen Sie für Muskeln und Knochen außerdem zu pflanzlichen Eiweißquellen, wie Hülsenfrüchten, Pseudogetreide, Nüssen, Saaten, Sprossen und Algen. Diese pflanzlichen Eiweißquellen liefern nämlich direkt weitere wesentliche Nährstoffe für den Bewegungsapparat.
• Mineralwasser: ist ein super Mineralstofflieferant und versorgt Muskeln und Knochen mit dem, was sie brauchen. Achten Sie hier auf das richtige Verhältnis von Calcium zu Magnesium. Dieses sollte 2:1 betragen.
• Sonne tanken: Nur wenige Nahrungsmittel liefern Vitamin D. Tanken Sie das Sonnenvitamin daher direkt über die Sonne. Täglich 20 Minuten sind hier ein guter Richtwert. Im Winter kann eine Supplementierung – also Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln – sinnvoll sein. Sprechen Sie dazu aber vorab mit Ihrem Hausarzt.
• Übersäuerung vermeiden: Eine sehr säurehaltige Ernährungsweise entzieht dem Körper und somit auch Knochen und Muskeln wichtige Mineralstoffe. Reduzieren Sie daher so weit wie möglich stark säurebildende Nahrungsmittel, vor allem Fast Food, Fertiggerichte, stark verarbeitete Nahrungsmittel, industriell hergestellte Backwaren, Süßigkeiten, Wurstwaren und zu große Mengen Fleisch.

Fazit: Die richtigen Nährstoffe stärken Knochen und Muskeln

Die Gesundheit von Muskeln und Knochen sind nicht nur für Fitness- und Sportbegeistere wichtig. Alle, die bis ins hohe Alter von einem gestärkten Bewegungsapparat und Beweglichkeit profitieren möchten, sollten darauf achten. Vor allem die Versorgung mit wesentlichen Mineralstoffen, Vitaminen und anderen Nährstoffen spielt für unsere Muskeln und Knochen neben der Beanspruchung in Form moderater Bewegung eine grundlegende Rolle. In diesem Sinne: Bleiben Sie fit!

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