So unterstützt Magnesium die Knochengesundheit ab 60

Ein oft unterschätzter, aber essenzieller Mineralstoff für starke Knochen ist Magnesium. Unsere Knochen sind der größte Magnesiumspeicher des Körpers: Rund 50–60 Prozent des gesamten Magnesiums befinden sich im Knochen.

Magnesium ist an ca. 80 Prozent aller Stoffwechselprozesse im Organismus beteiligt. Es ist wichtig für die Reizübertragung zwischen Nerv und Muskel und den Energiestoffwechsel. Magnesium spielt eine zentrale Rolle im Mineralstoffhaushalt, weil es den Skelettstoffwechsel beeinflusst. Denn ohne ausreichend Magnesium kann Kalzium nicht optimal in die Knochen eingelagert werden – ein entscheidender Faktor für ihre Stabilität.

Magnesium für Knochen und Muskeln

Osteoporose, also die abnehmende Knochendichte, – im Volksmund auch Knochenschwund genannt – gehört zu den häufigsten altersbedingten Erkrankungen und trifft häufig Frauen nach den Wechseljahren. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann das Risiko senken, denn Magnesium:

✔ reguliert den Knochenstoffwechsel
✔ unterstützt die Knochendichte und -festigkeit
✔ verlangsamt den Knochenabbau

Nicht nur die Knochen, auch die Muskulatur profitiert von Magnesium. Gut funktionierende Muskeln sind essenziell, um Stürze – eine Hauptursache für Knochenbrüche im Alter – zu vermeiden. Magnesium unterstützt auch die Muskelentspannung, Koordination und Regeneration.

Mit Ernährung einen Unterschied machen – diese Lebensmittel sind reich an Magnesium

Eine ausgewogene, magnesiumreiche Ernährung kann maßgeblich zur Knochengesundheit beitragen. Hier sind einige der besten natürlichen Magnesiumquellen:

Nüsse & Samen

• Kürbiskerne (592 mg/100 g)
• Sonnenblumenkerne (420 mg/100 g)
• Leinsamen (350 mg/ 100 g)
• Cashewkerne (260 mg/100 g)
• Mandeln (252 mg/100 g)

Hülsenfrüchte, Getreide & Vollkornprodukte

• Weizenkleie (490 mg/100 g)
• Haferflocken (134 mg/100 g)
• Quinoa (197 mg/100 g)
• Vollkornbrot (82 mg/100 g)
• Linsen (83 mg/100 g)

Grünes Gemüse

• Spinat (79 mg/100 g)
• Mangold (81 mg/100 g)
• Brokkoli (21 mg/100 g)

Fisch & Meeresfrüchte

• Lachs (22 mg/100 g)
• Seezunge (28 mg/100 g)

Weitere Lebensmittel

• Dunkle Schokolade (mind. 70 Prozent Kakao – 228 mg/100 g)
• Kokoswasser (25 mg pro Glas)

Wie viel Magnesium braucht der Körper täglich?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) beträgt die empfohlene Tagesdosis für Magnesium:

✔ Männer ab 60 Jahren: ca. 420 mg
✔ Frauen ab 60 Jahren: ca. 320 mg

Manche Faktoren können den Bedarf jedoch erhöhen. Unter Stress wird Magnesium schneller verbraucht, zudem senken bestimmte Medikamente, zum Beispiel Diuretika, Magensäureblocker und Kortison, den Magnesiumspiegel. Bei Knochenbrüchen oder Osteoporose-Risiko können höhere Dosen ebenfalls indiziert sein. Dazu kann die Hausärztin bzw. der Hausarzt mehr sagen, die den Magnesiumspiegel anhand eines Bluttests überprüfen.

Wann sind Magnesium-Präparate sinnvoll?

Die Ernährung deckt den Magnesiumbedarf in vielen Fällen ab. Doch im Alter kann es trotz einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung zu einem Magnesiummangel kommen.

Mögliche Anzeichen für eine Unterversorgung können sein:

• Muskelkrämpfe
• häufige Verspannungen
• Schmerzen
• anhaltende Erschöpfung
• Stress

In diesen Fällen kann es sinnvoll sein, Magnesium zu supplementieren. Doch nicht jede Magnesiumverbindung wird gleich gut aufgenommen. Besonders empfehlenswert sind:

✔ Magnesiumcitrat – hohe Bioverfügbarkeit, schnelle Wirkung
✔ Magnesiumglycinat – gut verträglich für den Magen

Ein hochwertiges Präparat sollte zusätzlich Vitamin D und K enthalten, denn diese drei Nährstoffe unterstützen sich gegenseitig in ihrer Funktion und tragen so zu einer gesunden Muskelfunktion, zum Aufbau der Knochensubstanz und zu einem gesunden Immunsystem bei.

Ist eine Überdosierung von Magnesium möglich?

Auch wenn Magnesium-Supplements rezeptfrei erhältlich sind, sollte ihre Einnahme mit der Hausärztin bzw. dem Hausarzt abgesprochen werden. Eine Überdosierung von Magnesium, auch Hypermagnesiämie genannt, ist zwar selten, kann aber bei übermäßigem Konsum von Magnesiumpräparaten auftreten. 

Dann kann es zu

• Durchfall,
• Übelkeit,
• Erbrechen,
• Muskelschwäche,
• niedrigem Blutdruck,
• verlangsamtem Herzschlag,
• in seltenen Fällen zu Herzrhythmusstörungen und
• Atemlähmung

kommen.

Ein guter Richtwert ist die Empfehlung der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die eine tolerierbare Höchstmenge von 250 Milligramm Magnesium pro Tag für zusätzlich zugeführte Präparate festgelegt hat.

Unsere Top 5 Alltags-Tipps für mehr Magnesium

Eine gesunde Lebensweise, eine magnesiumreiche Ernährung und regelmäßige Bewegung sind immer noch die beste Kombination für starke Knochen und Muskeln. Das sind unsere Tipps:

1. Starte den Tag mit einem magnesiumreichen Frühstück, zum Beispiel ein Müsli mit Haferflocken, Leinsamen, Nüssen und Beeren.
2. Nutze grünes Gemüse – Spinat oder Brokkoli – als Basis für deine Smoothies oder serviere es öfter als Beilage.
3. Greife zu Nüssen und Kernen als Snack. Eine Handvoll Mandeln oder Cashews pro Tag machen schon einen Unterschied.
4. Steige um auf dunkle Schokolade und greife bewusst zu einem Produkt ab 70 Prozent Kakao.
5. Achte auf magnesiumhaltiges Mineralwasser: Ideal ist ein Gehalt von über 100 Milligramm pro Liter.

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