Die passende Ernährung bei Insulinresistenz
Eine Insulinresistenz ist umkehrbar. Die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Erfahren Sie, wie diese aussehen sollte.
Insulin sorgt dafür, dass Zucker aus der Nahrung in unsere Zellen gelangt, um dort in Energie umgewandelt zu werden. Doch dieser Prozess kann gestört werden und zu einer Insulinresistenz führen. Ein hoher Blutzuckerspiegel sowie Diabetes Typ 2 können auf Dauer die Folge sein. Damit es dazu nicht kommt und um die Stoffwechselstörung zu lindern, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Wir erklären, worauf bei der Ernährung bei Insulinresistenz zu achten ist.
Ernährung bei Insulinresistenz: Welche Rolle spielen Kohlenhydrate?
Tatsächlich gibt es nicht die eine richtige Ernährung bei Insulinresistenz. Es gibt jedoch einige Ernährungsrichtlinien, die dabei helfen, die den Blutzucker stabil zu halten und die Insulinsensitivität zu verbessern. Eine ausschlaggebende Rolle bei Insulinresistenz spielen Kohlenhydrate.
Stark verarbeitete Lebensmittel, wie Zucker, Weißbrot oder Soft Drinks, enthalten einfache Kohlenhydrate, die den Blutzucker in die Höhe schnellen lassen. Um eine Insulinresistenz zu lindern wird daher oft eine kohlenhydratarme Ernährung empfohlen, manchmal sogar eine kohlenhydratfreie, also eine ketogene Ernährung. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich und daher muss auch bei einer Insulinresistenz nicht gänzlich darauf verzichtet werden.
Komplexe Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide enthalten sind, werden langsam verdaut und halten den Blutzuckerspiegel in Schach. Dafür sorgen auch die enthaltenen Ballaststoffe, die generell wichtig für die Gesundheit sind.
Auch der sogenannte glykämische Index von Lebensmitteln kann bei Insulinresistenz ein hilfreicher Kompass sein. Er sagt aus, wie stark ein Nahrungsmittel den Blutzucker ansteigen lässt.
Insulinresistenz: Möglichst naturbelassen essen
Neben Kohlenhydraten spielt auch Eiweiß und Fett eine Rolle bei Insulinresistenz. Denn die Nährstoffe können dazu beitragen, dass der Blutzuckerspiegel im Rahmen einer Mahlzeit besser reguliert wird.
Generell sollte die Ernährung bei einer Insulinresistenz aus möglichst naturbelassenen, vollwertigen Lebensmitteln bestehen und kohlenhydratreduziert sein. Die folgende Liste gibt hierfür eine Übersicht:
- Gemüse: Vor allem stärkearmes Gemüse, wie Zucchini, Karotten, Paprika, Kohlgemüse und grünes Blattgemüse.
- Obst: Vor allem Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index, wie Beeren, Grapefruit, Aprikose, Pfirsich, Apfel.
- Fisch: Vor allem fetter Seefisch, wie Lachs, Makrele und Hering, gilt als geeignet bei einer Insulinresistenz, da die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, damit verbundene Entzündungen hemmen können.
- Fleisch: Da eine Insulinresistenz häufig mit mehr Gewicht einhergeht, sind magere Fleischsorten, wie Hühnchen und Pute, zu bevorzugen. Verarbeitetes Fleisch und Wurstwaren sind eher zu meiden.
- Milchprodukte: Es sollte auf naturbelassene Milchprodukte ohne Zuckerzusätze geachtet werden. Fettarme Milchprodukte sind bei Übergewicht zu bevorzugen.
- Nüsse & Kerne: Nüsse, wie Mandeln und Walnüsse, sowie Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne enthalten gesunde Fette.
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Bohnen und Erbsen enthalten komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiß.
- Vollkorngetreide: Hafer, Dinkel, Gerste, Hafer und Co. in der Vollkornvariante enthalten komplexe Kohlenhydrate sowie reichlich Ballaststoffe. Auch Pseudogetreide, wie Quinoa oder Amaranth, eignen sich.
- Öl & Fett: Hier sollte auf qualitativ hochwertige Pflanzenöle geachtet werden, wie kaltgepresstes Olivenöl, Rapsöl, Leinöl.
- Süßungsmittel: Bei den Süßungsmitteln sollten in erster Linie solche gewählt werden, die den Blutzuckerspigel relativ stabil halten. Dazu zählen zum Beispiel Xylit und Erythrit.
Auf der anderen Seite sollte die Ernährung bei Insulinresistenz möglichst wenige stark verarbeitete Nahrungsmittel enthalten. Vor allem jene, die reich an Zucker und einfachen Kohlenhydraten sind, sind in geringem Maß zu genießen.
Außerdem ist es hilfreich bei einer Insulinresistenz auf Pausen zwischen den Mahlzeiten zu achten. So wird nicht ständig eine Insulinausschüttung angeregt und der Blutzuckerspiegel kann sich regulieren.
Sowohl die mediterrane Ernährung als auch die sogenannte DASH-Diät gehen in eine ähnliche Richtung, wie die oben genannten Richtlinien und sind gelten daher als geeignet bei einer Insulinresistenz.
Fazit zur Ernährung bei Insulinresistenz
Eine Insulinresistenz kann auf Dauer zu einer Diabetes führen. Die Ernährung kann die Stoffwechselstörung jedoch lindern und sogar umkehren. Sie sollte kohlenhydratbewusst und möglichst naturbelassen und gesund sein. Ergänzt werden sollte sie außerdem durch regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf. Denn auch diese Lebensstilfaktoren beeinflussen den Blutzucker und Stoffwechsel.
