L-Carnitin – Leistungssteigerung und Fettburner?

L-Carnitin gehört zu den bekanntesten Nahrungsergänzungsmitteln im Freizeit- und Leistungssport. Es wird gern als Wunderwaffe gegen überflüssige Pfunde verkauft, weil es im Körper am Fettstoffwechsel beteiligt ist. Lesen Sie hier, ob Studien diese Behauptungen bestätigen.

Kann L-Carnitin über die Nahrung aufgenommen werden?

Im menschlichen Körper wird wird der vitaminähnliche Nährstoff Carnitin durch Eisen, Vitamin C, B6, B12, Folsäure, Niacin und Enzyme synthetisiert. Unser Körper stellt L-Carnitin aus den Aminosäuren Methionin und Lysin selbst her. Über die Nahrung wird es hauptsächlich über tierische Lebensmittel, wie z. B. rotes Fleisch aufgenommen. Vor allem Schafs- und Lammfleisch enthalten hohe Mengen des Nährstoffes, aber auch Fisch, Meerestiere, Milch und Käse können als Quelle genutzt werden.

Den Namen bekam die Eiweißverbindung aufgrund der Tatsache, dass die beiden Aminosäuren zum Großteil in Fleisch enthalten sind. Denn aus dem Lateinischen übersetzt steht Carnis für Fleisch und daraus hat sich die Bezeichnung L-Carnitin entwickelt. Die Substanz wurde im Muskelfleisch von Säugetieren erstmals von russischen Forschern Anfang des 20. Jahrhunderts entdeckt. Sie ist für die Funktion der Muskulatur unverzichtbar.

Bei einer gemischten Kost nimmt ein Erwachsener durchschnittlich zwischen 100 bis 300 mg L-Carnitin auf. Auch wenn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für L-Carnitin keinen Tagesbedarf festgelegt hat, scheint diese Menge den Energiestoffwechsel ausreichend in Schwung zu halten.

Da in pflanzlichen Lebensmitteln kaum Carnitin enthalten ist, nehmen Vegetarier und vor allem Veganer nur wenig L-Carnitin durch die Nahrung auf. Normalerweise kann der Bedarf bei gesunden Menschen durch die endogene (körpereigene) Synthese gedeckt werden. Trotzdem kann es bei Vegetariern und Veganern zu einem Mangel kommen. In diesem Fall können ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

L-Carnitin unterstützt die Fettverbrennung

Bei einer gewünschten Gewichtsabnahme wird L-Carnitin häufig zusätzlich eingenommen, um eine Verbesserung der Fettverbrennung zu erreichen. L-Carnitin hat hierbei eine Transportfunktion – es ist ein sogenannter Biocarrier – und wird benötigt, um langkettige Fettsäuren aus der Blutbahn in die Mitochondrien (Verbrennungsöfen der Zellen) zu transportieren. Dort werden sie zu Energie verbrannt. Eine zusätzliche Einnahme von L-Carnitin wirkt sich jedoch ausschließlich in Verbindung mit Sport und bei einem Mangel positiv auf die Fettverbrennung aus.

L-Carnitin-Mangel ausgleichen?

Eine L-Carnitin-Supplementation kann bei einem Mangel durchaus sinnvoll sein. Die Fettverbrennung kommt in diesem Falle nicht optimal in Gang, sodass der Körper auf Eiweiße und somit Muskulatur als Energiequelle zurückgreifen muss.

Bei den meisten gesunden Menschen liegen die Carnitinwerte aber im Normalbereich. Die zusätzliche Einnahme würde also überhaupt keinen Effekt erzielen! Entgegen der Werbeaussagen die zusätzliche Aufnahme von L-Carnitin in diesem Fall nicht zur gesteigerten Fettverbrennung, da sich die Carnitinkonzentration in den Muskeln nicht verändert.

Liegt jedoch erwiesenermaßen ein Carnitinmangel vor, sollten Sie auf Folgendes achten:

• Nehmen Sie 1 g L-Carnitin (am besten in Form einer Ampulle) ca. 0,5 bis 1 Stunde vor dem Sport ein. Eine geringere oder höhere Dosis hat keinen nachweislichen Effekt.
• Zucker (= Insulinausschüttung) hemmt die Fettverbrennung, deshalb sollten die Produkte keinen oder nur wenig Zucker enthalten.
• Zu jeder dauerhaften Gewichtsreduktion gehört allerdings auch eine Umstellung des Ernährungs- und Bewegungsverhalten.

Zu viel L-Carnitin: Geht das auch?

Wer besonders viel Fleisch isst oder anderweitig zu viel L-Carnitin konsumiert, kann aber auch überdosieren. Eine Überdosierung kann bereits bei Mengen ab drei Gramm vorliegen und zu Durchfall, Übelkeit und Erbrechen führen. Bei der zusätzlichen Einnahme von Nahrungsergänzungen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig für den Körper. Um die ideale Dosierung zu ermitteln, sind die Angaben der Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln genauestens zu befolgen. Mehr als zwei Gramm pro Tag sollten keinesfalls aufgenommen werden. Die Menge sollten Sie über den Tag verteilt zuführen.

Verbesserung der Leistungsfähigkeit mit L-Carnitin umstritten

Ausdauersportler nehmen L-Carnitin gerne, um ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern. Denn Carnitin hemmt, so heißt es, die Milchsäurebildung in den Muskeln und verbessert die Erholung der Muskeln nach dem Sport. Das ermöglicht theoretisch längere Trainingseinheiten und verzögert die eintretende Erschöpfung.

Ob diese Wirkung jedoch wirklich eintritt, ist bislang umstritten. Denn obwohl die Leistungssteigerung von L-Carnitin im Labor zwar festgestellt wurde, konnten verschiedene Studien mit Probanden sie bisher nicht bestätigen.

Wie wird das Nahrungsergänzungsmittel L-Carnitin hergestellt?

Es gibt zwei Formen der Herstellung von L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel. Bei der veralteten Produktionsweise entsteht neben der L- auch die D- Form. Das D-Carnitin ist jedoch für den Körper schädlich und kann Herzrhythmusstörungen,  Müdigkeit und Muskelkrämpfe  auslösen. Dazu kommt es vor allem, weil das D-Carnitin nach der Herstellung nicht komplett entfernt werden kann. Produkte aus dieser Herstellungsart sollten daher auf keinen Fall eingenommen werden.

Die andere Methode stellt L-Carnitin mit Hilfe eines Ackerbodenbakteriums auf natürlichem Wege her. Dieses Bakterium produziert in seinem Stoffwechsel nur das reine L-Carnitin. Sind Produkte mit dem L-Carnipure Logo ausgezeichnet, können sie bedenkenlos eingenommen werden, da Produkte mit dieser Kennzeichnung ausschließlich L-Carnitin enthalten.

Wie sinnvoll Nahrungsergänzungsmittel wiklich sind, dem sind wir in diesem Artikel auf den Grund gegangen. Auf die richtige Ernährung sollten Sie auf jeden Fall aber achten. Ob nun beispielsweise rotes oder weißes Fleisch gesünder ist, stellt sich vor allem für Sportler als Frage. Und die die zehn besten Lebensmittel zum Abnehmen finden Sie hier.