Ständig Hunger: 17 Tipps gegen den knurrenden Magen

Geht es dir auch oft so? Erst vor einer Stunde hast du ausgiebig gefrühstückt, da fordert dein Magen schon wieder Nachschub?

Ein ständiges Hungergefühl belastet im Alltag und steht dem lang ersehnten Abnehmerfolg entgegen. Wie gut, dass es Möglichkeiten gibt, ständigem Hunger zuvorzukommen.

Ständig Hunger: Mit diesen Tipps hat Heißhunger keine Chance

1. Apfel als Vorspeise

Wer 30 Minuten vor Mittag- und Abendessen langsam einen Apfel isst, setzt sich schon zufriedener an den Tisch. Das spart pro Mahlzeit mindestens 20 Prozent der Kalorien – ohne das anschließende Sättigungsgefühl zu verkürzen.

2. Nüsse knabbern

Die kleinen Kraftpakete liefern die perfekte Kombination aus Eiweiß, gutem Fett und Faserstoffen. Mit Magnesium und Vitamin B sind Nüsse außerdem ideale Nerven-Nahrung und der perfekte Snack für alle, die vor allem aufgrund von Stress ständig Hunger haben. 20 Gramm (10 Mandeln, 5 Walnusskerne oder 20 Erdnüsse) sind genug.

3. Trinkbedarf ausrechnen

Selbst ganz leichter Durst kann Hungergefühle auslösen, obwohl der Organismus eigentlich nur Flüssigkeit braucht. Pro Kilo Körpergewicht sind 40 ml pro Tag Pflicht. Somit ist der tägliche Wasserbedarf pro Person unterschiedlich.

Damit du am Ende des Tages allerdings auf deine errechnete Wassermenge kommst, solltest du dir beim Arbeiten im Homeoffice oder abends auf dem Sofa am besten immer ein volles Glas Wasser auf den Tisch stellen. So geht das regelmäßige Wassertrinken oftmals viel einfacher.  

4. Sellerie-Test

Passiert ganz oft: Man müsste eigentlich satt sein, spürt aber Lust aufs Essen. Ein simpler Test klärt die Situation. Würde man jetzt auch eine Selleriestange knabbern? Nein? Dann gibt es gar nichts!

5. "SSOG"-Regel

Teller leer, Magen anscheinend auch noch? Dann halte dich nicht ans Dessert, sondern an die Salat-Suppe-Obst-Gemüse-Regel. Nur hier darfst du noch zugreifen. Warum? Diese Lebensmittel enthalten viel Wasser und füllen schnell, ohne das Kalorienkonto extrem zu belasten.

6. Fett ist nicht tabu

Im Gegenteil. Forscher an der Technischen Universität München haben entdeckt: Geschmacksstoffe aus Olivenöl regulieren die Sättigung und bremsen die Energieaufnahme. Zwei Esslöffel pro Tag sind optimal.

7. Kleine Auswahl

Je abwechslungsreicher das Angebot, desto schlechtere Chancen hat das Satt-Gefühl, auch gehört zu werden. Einfach, weil es vom Appetit überstimmt wird. Führe dich also nicht selbst in Versuchung – besonders in Sachen Naschereien. Kaufe also besser keine Keks- oder Pralinen-Mischungen – sofern denn überhaupt – sondern bleibe bei einer Sorte und der kleinsten Packung.

8. Mit Chia strecken

Die Mini-Samen haben kaum Eigengeschmack und stören so als Extra in Smoothie, Suppe, Dressing, Joghurt oder Müsli überhaupt nicht. Weil sie ihr Volumen im Verdauungstrakt verzehnfachen, steigern sie aber den Sättigungseffekt enorm und sind somit bei ständigem Hunger ideal.

9. Warm statt kalt

Eine warme Mahlzeit befriedigt besser als eine kalte. Erstens weil wir Heißes nicht so schnell schlingen können, zweitens weil der Körper nach Warmem eher ein Völlegefühl entwickelt.

10. Kartoffel-Glück

Welches Essen füllt am allerbesten? Australische Wissenschaftler haben genau nachgemessen. Das Ergebnis: Ganz oben auf der Liste stehen gekochte Kartoffeln mit einem Sättigungswert von 323 gefolgt von Lengfisch mit 225. Am Ende stehen Croissants mit 47.

Welche Lebensmittel ebenfalls effektiv den Hunger stoppen, siehst du in der Bildergalerie:

11. Hülsenfrüchte statt Pasta

Linsen, Kichererbsen, getrocknete Bohnen oder Erbsen gehören nach Meinung von Forschern aus Toronto (Kanada) viel häufiger auf den Speiseplan. Warum? Versuchspersonen fühlten sich nach so einer Mahlzeit dreimal satter als nach Pasta oder Brot.

12. Kreisen statt kauen

Ganz ohne Kalorien bremst Akupressur den Appetit. Die Stellen direkt hinter den Ohrläppchen mit den Zeigefingern ein bis zwei Minuten in kreisenden Bewegungen sanft massieren und das Hungergefühl sollte ein wenig nachlassen.

13. Einkauf umstellen

Das Immer-satt-Gefühl beginnt im Supermarkt. Stelle deinen Einkauf also so um, dass du mehr hochwertige und lang sättigende Lebensmittel einkaufst. Zudem solltest du grundsätzlich zur Vollkornvariante von Nudeln, Brot und Co greifen! Sie füllt mit komplexen Kohlenhydraten viel länger als Toast, weißer Reis und helle Nudeln.

14. Mit Essig beträufeln

Salat oder Suppe – wann immer es passt, solltest du Essig zufügen. Der hält den Blutzuckerspiegel stabil und bremst die Lust auf Süßes. Ein Teelöffel genügt dabei schon.

15. Aroma hilft

Kräuter und Gewürze erleichtern die Portionen-Kontrolle – das haben holländische Ernährungsexperten bewiesen. Bei pikant (Chili) abgeschmeckten Mahlzeiten verkleinert sich die Essmenge um erstaunliche 30 Prozent. Bei Süßspeisen schrumpft Vanillearoma die Menge immerhin um zehn Prozent. Mehr Geschmack steigert zudem das Zufriedenheitsgefühl.

16. Erinnerung spart Kalorien

Britische Forscher haben entdeckt, was den Nachmittagssnack erspart: Denke ausführlich an dein Mittagessen. Wie sah es aus, wie hat es geduftet und geschmeckt? Mit der Erinnerung kehren auch das Sättigungsgefühl und die Zufriedenheit zurück. So trickst du den ständigen Hunger ganz leicht aus.

17. Kaugummi-Kick

Immer wenn wir die Kiefermuskeln gebrauchen, werden auch Nerven angeregt, die Satt-Signale senden. Verspürst du also mal wieder ein leichtes Hüngerchen kann der Griff zu Kaugummi Abhilfe schaffen. Minz-Kaugummi wirkt sogar doppelt, weil der frische Geschmack den Appetit zusätzlich bremst.

Vorsicht, hier kommt der Appetit schnell zurück!

Croissants zum Frühstück

Mit reichlich Fett und weißem Mehl liefern die fluffigen Teile extrem viele Kalorien (ca. 350 pro Stück), aber extrem wenig gute Nährstoffe. Der Körper fordert lange vorm Mittag Nachschub.

Besser: Protein (Eier), Vollkorn (Brot).

Fettarmer Fruchtjoghurt als Snack

Zum Geschmacksausgleich steckt in fettarmem Joghurt oft viel Zucker, der schnell zu neuem Heißhunger führt.

Besser: Naturjoghurt (3,5 %) mit frischen Früchten.

Limo mit Süßstoff als Durstlöscher

"Null Kalorien" ist eine gute Nachricht für die Figur. Aber leider lässt sich der Körper nicht so leicht austricksen. Schmeckt etwas sehr süß, erwartet er die entsprechende Menge Kalorien. Kommt die nicht, sucht er weiter und futtert quasi nach.

Besser: Mineralwasser mit wenig Direktsaft aromatisieren.