Haferflocken dabei: 10 Lebensmittel, die du jeden Tag essen solltest

Gesunde Ernährung ist kein Hexenwerk und bedeutet auch nicht, sich ständig einschränken zu müssen. Pasta, Kuchen und Co. können auch weiterhin (mal) gegessen werden, aber dazu sollten mehr gesunde Lebensmittel kommen, die den Körper mit allen wichtigen Stoffen versorgen – ihn gesund, jung und fit halten. Dann wird automatisch weniger von den "Schlechteren" gegessen. Wir stellen 10 Lebensmittel vor, die deine gesunde Ernährung bereichern. Sie sollten ab jetzt jeden Tag auf deinem Speiseplan stehen...

10 Lebensmittel, die du täglich essen solltest

1. Grünes Blattgemüse

Spinat, Mangold, Grünkohl, Rucola, Feldsalat: Grünes Blattgemüse ist ein wahres Nährstoffwunder. Reich an Vitaminen C und A, Eisen, Magnesium und Folsäure trägt der tägliche Genuss zur allgemeinen Gesundheit bei. 

Sowohl roh als Salat oder im Smoothie oder je nach Sorte auch gedämpft als Beilage, entfaltet grünes Blattgemüse seine Wirkung besonders gut.

2. Brokkoli und andere Kreuzblütler

Brokkoli gehört genauso wie Blumenkohl, Rosenkohl, Wirsing, Radieschen und Kresse zur Familie der sogenannten Kreuzblütler. Ähnlich wie grünes Blattgemüse sind auch diese Gemüsesorten generell sehr nährstoffreich. Doch sie enthalten zusätzlich einen ganz besonderen Inhaltsstoff: Sulforaphan. Dieser sekundäre Pflanzenstoff wirkt entzündungshemmend, antioxidativ und entgiftend. Es lohnt sich also, Brokkoli und Co. täglich auf den Speiseplan zu setzen.

3. Beeren

Beeren sind bekannt für ihre Antioxidantien. Diese Pflanzenstoffe schützen Körper und Zellen vor freien Radikalen und wirken so Alterungsprozessen entgegen. Außerdem sind Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren und Johannisbeeren reich an Vitamin C. Vitamin C ist wichtig für unser Immunsystem und wird außerdem für die Kollagenproduktion der Haut gebraucht. 

Das Besondere an Beeren: Sie sind kalorienarm und enthalten nur wenig Zucker. Gib zum Beispiel täglich eine Handvoll in dein Müsli oder iss sie pur oder mit Joghurt als Snack für Zwischendurch.

4. Äpfel

Der Spruch "An apple a day keeps the doctor away" ist vielen bekannt – tatsächlich gibt es ihn nicht ohne Grund. Äpfel enthalten zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe wie unter anderem B-Vitamine, Vitamin C und E, Kalium, Kalzium sowie Ballaststoffe. Außerdem sind sie reich an Polyphenolen. Die sekundären Pflanzenstoffe wirken zellschützend und entzündungshemmend. 

Äpfel sind der ideale gesunde Snack zum Mitnehmen. Sie passen aber auch wunderbar ins Müsli oder einen Joghurt.

5. Haferflocken und Vollkorngetreide

Haferflocken und anderes Vollkorngetreide sind eine tolle Ballaststoffquelle. Ballaststoffe sättigen nachhaltig, halten den Blutzucker stabil, fördern die Verdauung und tragen zur Darmgesundheit bei. Es wird empfohlen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu essen. Durchschnittlich kommen die Deutschen jedoch nur auf etwa 23 bis 25 Gramm. Neben Ballaststoffen enthält Vollkorngetreide wertvolle Vitamine wie B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink.

Haferflocken enthalten außerdem Beta-Glucan. Der Ballaststoff verringert nachweislich den Cholesteringehalt im Blut. Da schmeckt das morgendliche Hafermüsli doch gleich doppelt so gut.

6. Nüsse

Täglich eine Handvoll Nüsse zu essen, ist gut für Herz und Kreislauf. Das liegt vor allem an den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Außerdem enthalten Nüsse wertvolles Eiweiß, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe. Paranüsse haben beispielsweise einen besonders hohen Gehalt an Zink und Selen, die wichtig für unser Immunsystem sind. Walnüsse überzeugen mit einem besonders hohen Gehalt an Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren. 

Wenn du also zwischen den Hauptmahlzeiten mal wieder Hunger verspüren, iss doch einmal eine Handvoll Nüsse statt Chips oder Süßigkeiten.

7. Leinsamen 

Leinsamen sind bekannt für ihre verdauungsfördernden Eigenschaften. Das liegt an der Menge an Ballaststoffen, die enthalten sind. Außerdem sind sie reich an gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem wichtig für Gehirn, Herz und Immunsystem sind. Auch Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Und auch andere Saaten und Kerne überzeugen mit wertvollen Inhaltsstoffen, die zur Gesundheit beitragen. Kürbiskerne beispielsweise sind reich an Vitamin E und Zink. 

Leinsamen und Kerne machen sich zum Beispiel gut im Müsli oder auch auf dem Salat.

Wichtige Omega-3-Fettsäuren sind in Ölen enthalten

8. Gute Pflanzenöle

Öl ist zwar kalorienreich, sollte in der täglichen Ernährung jedoch nicht fehlen, und zwar in Form von hochwertigen Pflanzenölen. So enthält Olivenöl zahlreiche ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den Blutdruck auswirken und zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Leinöl ist besonders reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Auch Rapsöl enthält viele ungesättigte Fettsäuren und ist zudem reich an Vitamin E, das antioxidativ wirkt.

9. Grüner Tee

Grüner Tee ist reich an Polyphenolen. Die sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und entzündungshemmend, helfen den Blutdruck zu regulieren und das Immunsystem zu unterstützen. Grüner Eistee soll sogar beim Abnehmen helfen.

Täglich eine Tasse grüner Tee kommt also dem ganzen Körper zugute. Im Übrigen enthält auch schwarzer Tee Polyphenole. 

10. Dunkle Schokolade

Hättest du gedacht, dass sich Schokolade in der Liste der täglichen Lebensmittel wiederfindet? Nun, es geht in erster Linie um dunkle Schokolade. Denn diese enthält jede Menge Kakao, und der ist voll von zahlreichen Antioxidantien. Außerdem ist Kakao eines der magnesiumreichsten Lebensmittel überhaupt. Täglich ein paar Stücke dunkle Schokolade kommen also der Gesundheit zugute – je höher der Kakaoanteil, umso besser.

Das passiert, wenn du jeden Tag gesund isst

Eine gesunde Ernährung ist wichtig, um Körperfunktionen zu unterstützen und die Gesundheit insgesamt zu stärken. Achte häufiger auf die hier genannten 10 Lebensmittel – und schon beginnst du Schritt für Schritt, dich gesünder zu ernähren, ohne dass Verzicht und Verbote im Vordergrund stehen.

So kannst du nachhaltig etwas Gutes für deinen Körper tun, hälst deine Gelenke fit und auch der Geist wird mit einem kühlen Kopf belohnt.