Eier gesund zubereiten: So holst du das Beste aus deinem Frühstück

Spiegelei, Rührei, gekochtes Ei, pochiertes Ei – das Frühstücksei kann auf die verschiedensten Weisen zubereitet werden. Da fällt es manchmal gar nicht so leicht, sich zu entscheiden. Du willst die Eier vor allem gesund zubereiten? Dann haben wir einige wichtige Tipps für dich!

Gesunde Eier? Die richtige Zubereitung ist wichtig

Eier enthalten eine Reihe an wertvollen Nährstoffen. Dazu zählen unter anderem Vitamin A, welches wichtig für unsere Augen ist, Vitamin D, das unseren Knochen zugute kommt, sowie die Vitamine B1 und B2, die gut für die Nerven sind. Außerdem enthalten sie Eisen, Kalzium, Kalium und Phosphor. Und natürlich sind Eier reich an Eiweiß, welches wiederum Grundbaustein sämtlicher Körperstrukturen ist.

Hinzu kommt, dass Eier sowohl gesättigte, als auch ungesättigte Fettsäuren enthalten. Bekannt sind sie auch für ihr Cholesterin, weshalb Eier eine Zeitlang in Verruf geraten sind. Tatsächlich weiß man mittlerweile, dass Nahrungscholesterin den Cholesterinspiegel im Blut kaum beeinflusst. Dennoch sollten Menschen mit hohem Cholesterinspiegel Eier nur in Maßen essen.

Eier kochen: Aber nicht zu lange...

Eier sind also voller guter Inhaltsstoffe – da bleibt nich die Frage, inwieweit das Kochen Einfluss auf ihren Gesundheitsfaktor hat.

Grundsätzlich sorgt das Erhitzen erst einmal dafür, dass schädliche Inhaltsstoffe, wie Salmonellen abgetötet werden. Und das Erhitzen hat weitere Vorteile: So soll der Körper die Proteine dadurch besser verwerten können. 

Auf der anderen Seite sorgt das Kochen, Braten oder Backen von Eiern jedoch dafür, dass der Gehalt an Vitaminen, wie Vitamin A, verringert wird. Daher solltest du Eier nicht zu lange erhitzen.

Wie werden Eier gesund zubereitet?

Hitze ist erstmal Hitze. Das bedeutet: Egal, ob du dein  Frühstücksei am liebsten pochiert, gekocht, gebraten, gerührt, gebacken oder in Form eines Omelettes isst, der Nährstoffgehalt des Eis bleibt ähnlich. Den Unterschied machen jedoch die andern Zutaten deiner Eierspeise. 

Wenn du beispielsweise Butter zum Braten eines Spiegeleis verwendest und dazu auch noch Speck isst, wird die Eierspeise schnell sehr kalorienreich und enthält viele gesättigte Fettsäuren. Ähnliches gilt für ein Käseomelette.

Um Eier gesund zuzubereiten, haben wir die folgenden Tipps für dich:

• Kalorienarme Kochmethode: Gekochte Eier und pochierte Eier kommen ohne zusätzliches Fett aus und sind daher im Vergleich zu anderen Eierspeisen kalorienärmer. Gerade, wenn du abnehmen willst, sind gekochte Eier eine gute Wahl.
• Gemüse statt Speck: Bereite Eierspeisen, wie Rührei und Omelette, mit Gemüse und Kräutern statt fettigem Speck und Käse zu. So sparst du Kalorien und sorgst für eine Extraportion Nährstoffe. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leichten Tomaten-Omelett? 
• Sprudelwasser statt Sahne: Statt das Rührei oder Omelett mit Milch und Sahne zuzubereiten, die zusätzliches Fett und Kalorien enthalten, verwende einen Schuss Sprudelwasser. Das enthält keine Kalorien und macht die Eierspeisen schön fluffig.
• Qualitativ hochwertiges Fett: Verwende zum Braten und Backen von Eiern nur wenig Fett und achte auf qualitativ hochwertiges Öl mit einem hohem Rauchpunkt. Es eignen sich beispielsweise Rapsöl, Butter und Ghee oder für schonende Garmethoden auch Olivenöl.

Fazit: Mit weniger Fett sind Eier gesünder

Eier liefern einiges an Nährstoffen und sind gesünder als ihr Ruf. Am gesündesten und kalorienärmsten sind gekochte und pochierte Eier, denn sie enthalten weniger Fett als Rühr- und Spiegeleier.

Letztere sollten mit möglichst wenig Fett zubereitet und lieber öfter mit Gemüse und Kräutern statt mit Speck und Käse verfeinert werden.